caturanga dandasana
"Stabstellung"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: caturanga dandasana
Trivialname: Stabstellung
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Übung im Liegen
psychomental: . kräftigend
physiologisch: . Kräftigung v.a. der Pectoralis- und Trizepsmuskulatur sowie der vorderen Schulter
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • da der Stab bis auf die Schwerkraftwirkung, die Retroversion der Arme, deren Beugen, die Pronation der Unterarme und die dorsale Extension in den Handgelenken sowie die dorsale Flexion in den Fußgelenken weitgehend Neutral Null entspricht, sind hier wenige Voraussetzungen an die Beweglichkeit zu stellen und dementsprechend wenig derartige Vorübungen sinnvoll. Vielmehr können Vorbereitungen im energetischen Sinne hilfreich sein, die die Bereitschaft zur Kraftentfaltung fördern:
    1. Hund Kopf nach unten und dessen Variante "Dips"
    2. Hund Kopf nach oben wegen des bereits höheren Gewichts auf den Händen
    3. rechtwinkliger Handstand
    4. Handstand und dessen Variante "Dips"
    5. ardha vasisthasana als Haltung, in der ein Arme mehr als die Hälfte des Körpergewichts trägt
  • bei Schwierigkeiten mit der dorsalen Flexion der Handgelenke, die im Stab je nach Abstand der Handgelenke zu den Füßen bei Fortgeschrittenen auch mehr als 90° betragen kann, bereite vor mit:
    1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
    2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen
    3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk
  • In Fällen sehr eingeschränkter Beweglichkeit in den Hüften im Sinne der Extension, vor allem dann, wenn der 0°-Winkel und jede Extension nicht möglich sind, was im Stab zum mehr oder weniger ausgeprägten Hohlkreuz führen wird:
    1. Hüftöffnung 1 als erste kardinale Vorübung für die Dehnung der Hüftbeuger
    2. Hüftöffnung 2
    3. 1. Kriegerstellung als Haltung, die die kraftvolle Beckenarbeit bewußt macht
    4. ardha supta krouncasana
    hilfreich sind, wenn auch weniger deutlich elementar als der Stab, fast alle Rückbeugen. z.B.
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    4. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • In Fällen eher geringer Bewußtheit für den Einsatz der Pomuskulatur:
    1. utkatasana als Haltung, in der der Po unweigerlich arbeitet
    2. Kriegerstellung 2, in der der Po hart gefordert ist, das Becken aufzurichten und das beugende Bein nach hinten zu ziehen
    3. parsvakonasana, in der der Po gefordert ist, um das beugende Bein gegen den aufgesetzten Arm zu drücken, dessen Druckempfindung gleichzeitig als Kontrolle dient
    4. 3. Kriegerstellung als eine der wichtigsten Haltungen für die Pomuskulatur, weil die Pomuskeln des einen Beins den Rest des Körpers und die des anderen Beins das gehobene Bein halten
  • für die Streckung in der BWS sind einige der folgenden Haltungen an sich weniger elementar als der Stab und daher weniger vorbereitend als im allgemeinen Sinne hilfreich:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana
    3. ustrasana
    4. Rückenausstreckung, v.a. die Variante "erhöht"
    5. Hyperbel
    6. Die "Tisch"-Variante der uttanasana
    7. salabhasana
    8. bhujangasana
    und fast alle anderen Rückbeugen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (302) (232) (502) Trizeps, Pectoralis, Schulter: Diese Haltung lebt von der Kraft dreier Muskelgruppen:
    1. Trizeps: der Trizeps ist als Ellbogenstrecker dafür verantwortlich, den Arm nicht im Ellbogengelenk kollabieren zu lassen sondern den gewünschten Winkel zu halten und bei Verlassen der Haltung mit konzentrischer Kontraktion den Arm wieder zu strecken
    2. Pectoralis: der Pectoralis drückt die Arme zueinander und ist bei nach vorn drückenden Bewegung beteiligt, außer man würde dabei die Hände voneinander weg drücken
    3. Schulter: die vorderen Anteile des Deltoideus drücken den Oberarm in die frontale Abduktion.
    Mangel an Kraft oder Kraftausdauer dieser Muskelgruppen werden schnell sichtbar, indem der Stab nicht oder nicht lange gehalten werden kann bzw. der Beugewinkel im Ellbogengelenk, der maximal gehalten werden kann, kleiner ist als im Stab erforderlich :
  • (401) Handgelenk: in weitgehender (be Fortgeschrittenen mit beckennahen Händen auch mehr als 90°) dorsaler Flexion und unter großer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zu Tage
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der palmaren Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Wenn möglich sollte die BWS gestreckt sein, eine echte Extension ist nicht im Sinne der Haltung. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    aus Hund Kopf nach unten
    aus Hund Kopf nach oben
    auf Fäusten
    auf Fingerspitzen
    Hände weiter zurück
    mit Fersen an der Wand
    mit umgedrehten Füßen
    vom Boden aus
    (P) Zug an der Schulter
    (P) Daumen unter dem Becken
    Knie auf dem Boden
    Dips
    Übergang zu Hund Kopf nach unten
    Übergang zu Hund Kopf nach oben
    Übergang zu ardha vasisthasana

    Anleitung Details
    1. liege bäuchlings auf dem Boden. Stelle die Füße auf, so daß die Zehenunterseiten auf dem Boden sind.
    2. setze die Handflächen neben dem Oberkörper und parallel (die Finger kopfwärts) zu diesem auf den Boden; die Fingerspitzen sind auf Schulterhöhe
    3. hebe die Knie vom Boden ab und strecke die Beine mit ein wenig Kraft durch
    4. mit Kraft der Pomuskulatur bewege das Steißbein in Richtung Boden, bewege also den Po vom Rücken weg
    5. strecke das Brustbein nach vorn
    6. baue zunehmende Kraft in den Armen und der Brustmuskulatur auf, bis Oberkörper und Becken vom Boden abheben
    7. richte dich so aus, daß Schultern, Kopf, Becken und Fersen auf einer Höhe sind
    8. halte den Kopf in Verlängerung der Brustwibelsäule und atme ruhig durch
    1. Oberkörper und Becken sollen gleichzeitig vom Boden abheben
    2. bei dem Kraftaufbau in den Armen, welcher zum Abheben des Oberkörpers führt, bewegen die Ellbogen nur nach hinten und nicht nach außen; Auch werden sie nicht gegen den Oberkörper gepresst, sondern liegen locker an
    3. halte Kopf, Schultern, Becken genau auf Höhe der Fersen. Viele Abweichungen von dieser Linie stellen Ausweichbewegungen dar.
    4. achte darauf, daß die Pomuskulatur aktiv bleibt um zu vermeiden, daß das Gesäß die Linie zwischen Kopf, Brust und Fersen verläßt, der Po also nach oben aus der Linie heraussteht. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger verbleibt ein Rest an Flexion in den Hüften. Halte ihn durch Arbeit der Hüftextensoren so gering wie möglich.
    5. strecke das Brustbein nach vorn und lasse die Schultern nicht herunterhängen sondern halte sie auf der gleichen Höhe wie den restlichen Körper, die Schulterblätter sind also retrahiert und deprimiert.
    6. achte darauf, daß der Kopf nicht herabhängt sondern in einer Linie mit Becken und Fersen bleibt, da das Senken des Kopfes ist mit der Krümmung des Oberkörpers assoziiert ist.
    7. die Position der Hände im Sinne des Abstands der Hände von den Füßen ist ein wesentlicher Parameter der Übung. Normalerweise stehen die Fingerspitzen unter den Schultern; werden die Hände allerdings in Richtung Becken verschoben, nimmt die Kraftanforderung der Haltung zu. Wird der Stab im Wechsel mit Hund Kopf nach oben ausgeführt, so sollte dessen Abstand beibehalten werden, da der Hund Kopf nach oben sensibler auf einen unangemessenen Abstand reagiert als der Stab.
    8. Drücke den Körper zu jedem Zeitpunkt maximal nach hinten, also die Fersen über die Fußballen hinaus, soweit als möglich. Die Füße sollen nicht zu einer der Seite hin geneigt sein, damit die Beine nicht in die Exorotation oder Endorotation bewegt werden. Der Druck nach hinten stellt neben dem Druck auf den Boden eine interessante zusätzliche Kräftigung dar.
    9. Lasse die Arme locker am Oberkörper anliegen, ohne sie an selbigen heranzupressen.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      aus Hund Kopf nach unten

      sehr kraftvoller, kräftigender Übergang
      Anleitung Details
      1. Beuge aus der Hundestellung Kopf nach unten die Arme in ihrer eigenen Ebene nach seitwärts soweit als möglich; der Schulterbereich bewegt dabei zu den Handgelenken hin. Setze den Kopf so früh wie möglich auf dem Boden auf, gib aber möglichst kein Gewicht über den Kopf auf den Boden ab
      2. Wenn die Arme soweit als möglich gebeugt sind, schiebe den Schulterbereich parallel zum Boden weiter nach vorn, wobei der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen vergrößert wird, bis der Stab erreicht ist. Die Arme, die zuerst nach seitwärts gebeugt waren, legen sich dabei zunehmend seitlich an den Oberkörper an
      3. Für den Übergang zurück zur Hundestellung Kopf nach unten knicke in den Hüften ein und drücke den Körper erst einmal nur nach hinten, bevor Du ihn durch Strecken der Arme nach hinten-oben bewegst.
      1. Sowohl das Beugen der Arme als auch die folgende Bewegung des Oberkörpers nach vorn sind relativ kraftanstrengend. Im ersten Fall werden die Armstrecker (m. triceps brachii) gefordert, in zweitem Fall kommen die Brustmuskeln (m. pectoralis) dazu.
      2. Beim Übergang zurück in die Hundestellung Kopf nach unten versuche, den Kopf und die Schultern so lang wie möglich bodennah zu halten, so als sollte zuerst das Kinn und später die Stirn über den Boden schleifen.
      3. Nach dem Übergang in den Stab lege die Arme wieder locker seitlich an den Körper an.
      4. Da dieser Übergang - je nach vorhandener Kraft - sehr anstrengend ist, geraten schon mal einige Details des Stabs in Vergessenheit oder sind kaum noch realisierbar: lasse die Schultern nicht weiter absinken als das Becken, halte sie also auf Höhe der Fersen, lasse den Po weiterhin angespannt um die LWS nicht ins Hohlkreuz zu bringen, hebe das Becken nicht an und verliere nicht das Nach-hinten-Drücken !
      5. achte darauf, daß alle relevanten Parameter des Stabs mgesetzt werden, insbesondere bei deprimierten Schulterblättern die Fersen nach hinten gedrückt werden
      6. nach Möglichkeit benutze weder die Hüftbeuger noch die Bauchmuskulatur nennenswert.
      7. Dieser Übergang ist sehr kraftaufwendig, weshalb er, je nach vorhandener Armkraft, häufig über längere Zeit nicht bewältigt werden kann. Daher ist erst einmal jede Annäherung an die obigen Beschreibung willkommen, da jeder Versuch kräftigt. In der Praxis wird das unteer anderem heißen, daß die Schultern weit höher über dem Boden gehalten werden müssen, als der Beschreibung entspricht. Natürlicherweise wird der Übergang wird der Übergang in den Stab - wenn auch als sehr schwer, so doch - als leichter empfunden, als der Übergang zurück in den Hund. Das liegt vor allem an zwei Unterschieden:
        1. der Weg in den Stab wird sowohl im Trizeps als auch im Deltoideus in exzentrischer Kontraktion ausgeführt, bei der der Muskulatur rund 40% mehr Kraft zur Verfügung steht als bei konzentrischer Kontraktion. Im Pectoralis unterscheiden sich beide Phasen wenig.
        2. der Körper verliert im Übergang zum Stab potentielle Energie, die ihm beim Rückweg wieder zugeführt werden muß - und zwar aus Kraft der oberen Extremität.
        Aufgrund der Intensität des Übergangs zurück in den Hund eignet er sich hervorragend als Vorbereitung für chakrasana, bei der auch eine konzentrische Kontraktion der beiden Gruppen Trizeps und Deltoideus dem Körper potientielle Energie zuführen. Allerdings gilt dieser als noch schwerer, da der resultierende Hund Kopf nach unten enger ist (Abstand der Hände zu den Füßen) und damit die potentielle Energie höher ist. Außerdem ist der Winkel zum Boden, in dem die Arme strecken, deutlich steiler, mehr Energie muß also auf kürzerem Weg zugeführt werden.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        aus Hund Kopf nach oben

        eine der beiden Standardmethoden, den Stab einzunehmen
        Anleitung Details
        1. in der Hundestellung Kopf nach oben achte darauf, daß du die Beine gut durchstreckst und gut mit den Pomuskeln arbeitest; drehe die Arme wie gewohnt maximal aus und drücke dich kräftig nach hinten
        2. beuge die Arme nach hinten bis der Oberkörper die Waagerechte erreicht, wobei die Arme locker am Körper anliegen
        1. lasse die Arme nicht zur Seite hin beugen sondern gradlinig nach hinten
        2. lasse die Arme locker am Körper liegen ohne sie gegen ihn zu pressen
        3. in der Hundestellung Kopf nach oben ist der Oberkörper gut gestreckt und der Rücken konkav, was einer Oberkörperrückbeuge entspricht; Halte eine gute Streckung des Oberkörpers aufrecht, strecke ihn in der Waagerechten durch, so daß die BWS gar nicht oder zumindest nicht über die physiologische Kyphose rund wird
        4. bleibe weiterhin aktiv darin, den ganzen Körper nach hinten zu drücken; insbesondere gehen die Fersen über die Fußballen hinaus nach hinten; das heíßt auch, daß auch die Schulterblätter retrahiert und deprimiert sind (in Richtung Rücken und Becken bewegt)
        5. wenn die Hundestellung Kopf nach oben zuvor intensiv ausgeführt wurde, indem der Oberkörper intensiv angehoben wurde, bedarf es kaum wesentlich mehr (sondern nur anders eingesetzter) Kraft, um den Oberkörper in der Waagerechten zu halten
        6. lasse die Fußmittellinien in einer senkrechten Ebene, sie sollen also nicht nach innen oder außen ausweichen; hebe insbesondere die Innenknie an
        7. für Fortgeschrittenere können zur intensiveren Kräftigung die Hände weiter in Richtung Becken aufgesetzt werden ggf. bis zu den Hüftknochen, der notwendige Krafteinsatz in beiden Haltungen wird dadurch merklich größer
        8. achte darauf, daß der Rücken auch in Querrichtung nicht krümmt, halte also die Schulterblätter in Retraktion.
        9. bei guter Beweglichkeit in den Hüftbeugern sind in der Hundestellung Kopf nach oben die Beine waagerecht, also ist das Becken schon auf der Höhe, in der es in der Stabstellung sein soll. Es ändert nur seine Aufrichtung. Während es im Hund Kopf nach oben soweit als möglich in die Extension aufgerichtet ist, soll es im Stab waagerecht sein, allerdings ohne daß die Spannung der Pomuskulatur nachläßt.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          auf Fäusten

          mögliche Alternative bei Verletzung von Hand oder deren Knochen
          Anleitung Details
          1. diese Variante kann vom Boden aus oder aus den Hundestelllungen eingenommen werden:
            1. vom Boden: setze die Fäuste neben der Brust auf (bei genügend Kraft auch etwas weiter hinten), spanne den Po und die stabilisierende Rumpfmuskulatur an und hebe den Körper in die Waagerechte an
            2. aus den Hunden: führe Hundestellung Kopf nach unten und oben auf Fäusten aus und beuge dann wie gewohnt die Arme, um den Stab einzunehmen
          1. Der Druck auf den Fäusten kann als recht ausgeprägt und unangenehm empfunden werden; dann hilft zumeist, einige Patches unter den Fäusten zu benutzen. Ebenfalls hilfreich sind Schulterstandplatten
          2. das Anheben aus der Bauchlage kann als schwerer empfunden werden als das Absenken des Oberkörpers aus dem Hund Kopf nach oben. Grund ist auch hier, daß das Absenken aus dem Hund exzentrischer Kontraktion enspricht und das Anheben der schwereren konzentrischen. Hier fehlt es dabei manchmal am Nach-hinten-Drücken oder an der korrekten Beckenhaltung.
          3. da die palmaren Flexoren nicht für das Nach-hinten-Drücken eingesetzt werden können, ist es etwas schwieriger, die Fersen maximal über die Fußballen hinaus nach hinten zu drücken. Das muß jetzt der Deltoideus allein leisten
          4. sehr selten ist diese Variante im Ellbogengelenk unangenehm, da der Beugewinkel nochmals kleiner ist als im normalen Stab, weil die Handgelenke um die Länge der Handfläche höher sind. Ein weitgehend passives Hängen in den maximal gebeugten Ellbogen muß unbedingt vermieden werden: nicht nur, daß die kräftigende Wirkung auf den m. triceps weitgehend verschwindet, vor allem schadet es dem Ellbogengelenk.
          5. bei manchen Verletzungen der Hand oder deren Knochen (z.B: einem Kahnbeinbruch) kann diese Variante das Ausführen des Stabs noch ermöglichen
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
          1. intensive reversible Druckempfindung in den Fingergelenken
            in dieser Haltung kann es zu sehr intensiver Empfindung in den "Fingerknöcheln", vor allem in den Grundgelenken kommen, die i.d.R. nach Verlassen der Haltung abklingt, aber möglicherweise die Ausführungsdauer begrenzt
           

             

          auf Fingerspitzen

          Ausgeprägte Kräftigung der Finger
          Anleitung Details
          1. wie die Variante auf Fäusten kann diese Variante vom Boden aus oder aus den Hundestelllungen eingenommen werden. Die Fingerspitzen sind eher eng aufgesetzt, so daß die Fingergrundgelenke nicht überstrecken können. Auch die anderen Fingergelenke sollen so wenig wie möglich überstrecken. Da das kaum zu vermeiden ist, müssen auf jeden Fall die Finger mit Kraft zueinander hin geschoben werden, was sehr kräftige Arbeit der Unterarmmuskulatur (insbesondere Fingerflexoren) bedeutet. Es empfiehlt sich, die Hände um 10°-15° auszudrehen, d.h. die Sehnen der Mittelfinger weichen jeweils um diesen Winkel von der Parallelität (zueinander und zum langen Mattenrand) ab
            1. vom Boden: setze die Fingerspitzen neben der Brust auf (bei genügend Kraft auch etwas weiter hinten), spanne den Po und die stabilisierende Rumpfmuskulatur an und hebe den Körper in die Waagerechte an
            2. aus den Hunden: führe Hundestellung Kopf nach unten und oben auf Fingerspitzen aus und beuge dann wie gewohnt die Arme, um den Stab einzunehmen
          1. Die Variante "vom Boden" bedingt, daß bekannt ist, daß die Finger die Last halten. In der anderen Variante "aus den Hunden" kann man beobachten, wie die Last in den Fingern sukzessive zunimmt und ggf. rechtzeitig abbrechen, also wieder zum Hund Kopf nach unten zurückkehren, wo die Last noch am geringsten ist. Die Variante "vom Boden" sollte also nur geübt werden, wenn aus der anderen Variante bekannt ist, daß die Finger halten.
          2. Die Finger müssen unbedingt mit aller Kraft zueinander hin geschoben werden, um die Biegemomente in den Fingergelenken zu minimieren! Die Finger werden so eng aufgesetzt, daß sie im Winkel von mindestens 60° zum Boden stehen. Keinesfalls dürfen die Grundgelenke dem Boden nah kommen oder ihn gar erreichen, geschweige denn, Druck auf den Boden abgeben!! Das heißt, die Handgelenke sind fast so hoch als möglich.
          3. Instrumentalisten sollten diese Haltung nicht in den Tagen vor einem Konzert ausführen, da möglicherweise die Bedienung des Instruments etwas weniger feinfühlig ist. Grundsätzlich sollte diese Haltung geeignet sein, bzw. die Anschlagskraft beim Klavierspiel zu verstärken, jedoch ist kurzfristig und reversibel mit dem Gefühl einer gewissen "Grobmotorik", will sagen passagerem Verlust der Feinfühligkeit zu rechnen.
          4. Das bei der Variante auf Fäusten Gesagte über die Verminderung der Möglichkeit, den Körper nach hinten zu drücken, gilt hier umso mehr. Man ist i.d.R. genügend damit beschäftigt, das Körpergewicht mit den Fingerspitzen abzustützen, als daß man noch kräftig nach hinten drücken könnte. Da viel weniger Druck nach hinten augebaut wird,sind Überlegungen zu Varus- und Valgusstreß der Fingergelenke nicht ganz so bedeutsam, so daß die leichte Ausdrehung der Hand akzeptabel errscheint.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
          1. Druckempfindung in den Fingergelenken
            Aufgrund der immensen Krafanforderung an die (insbesondere proximalen und distalen) Fingergelenke kann auch binnen einer guten Minute nach Verlassen der Haltung noch eine mehr oder weniger intensive Empfindung in den Fingergelenken vorherrschen. Diese sollte jedoch binnen der nächsten Minuten vollständig abklingen !
          2. passagere Verminderung der Feinfühligkeit
            wie bereits beschrieben, kann vorübergehend die Feinfühligkeit z.B. beim Spielen eines Instruments durch diese Haltung leiden
           

             

          Hände weiter zurück

          Möglichkeit größerer Kräftigung
          Anleitung Details
          1. setze die Hände je nach vorhandener Kraft ein Stück weiter nach hinten in Richtung der Hüftknochen auf den Boden und nehme wie oben beschrieben den Stab ein
          1. Aufgund der Hebelwirkung wird jeder Zentimeter, den die Hände weiter nach hinten zu den Hüftknochen versetzt werden, als größere Kraftanforderung wahrgenommen. Da sich damit auch der Winkel im Handgelenk in Richtung immer größerer dorsaler Flexion (und damit i.d.R. dorsalem Handgelenkstreß) verändert, ist für fast jeden hier eine Grenze bezüglich beider Parameter gegeben, welche auch immer eher zum Tragen kommt: aufzubietende Kraft oder Mißempfindung im dorsalen Handgelenk
          2. Mit zunehmendem Abstand der Handgelenke von den Schultern läßt auch die Fähigkeit, den Körper nach hinten zu drücken nach, so daß diese Variante eher zu einem reinen vertikalen Anheben übergeht. Überdies entsteht durch einen zu großen Abstand übermäßiger Druck auf den unteren Rücken
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            mit Fersen an der Wand

            maximales Drücken nach hinten ohne Gefahr, dadurch wegzurutschen
            Anleitung Details
            1. übe den Stab so, daß die Fersen in der Haltung gegen eine Wand drücken
            1. hier ist die Möglichkeit gegeben, völlig unabhängig von der Unterlage maximal kräftig nach hinten zu drücken, ohne daß die Fußballen deswegen wegzurutschen würden
            2. um die Möglichkeit einer dorsalen Flexion zu erhalten, müssen die Fußballen ein einem kleinen Abstand zur Wand aufgesetzt werden. Auch wenn ohnehin uas Kraft der Schultern in der Standard-Variante keine kraftvolle dehnende Wirkung auf den Gastrocnemius zu erwarten ist, entfällt diese hier ganz.
            3. Die Arbeit der Schultern und der palmaren Flexoren sollte eins zu eins in dem Druck der Fersen auf die Wand zu spüren sein
            4. achte darauf, daß das Becken nicht hochkommt und die Spannung des Pos zum Erhalt des 180°-Winkels in den Hüften nicht geringer wird
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit umgedrehten Füßen

              andere Arbeit durch umkehrung einiger Parameter
              Anleitung Details
              1. in der Bauchlage strecke die Fußgelenke
              2. setzte die Hände etwa auf Schulterhöhe auf
              3. hebe den gestreckten Körper an und drücke die Hände nach hinten in Richtung der Füße
              1. Der Stab mit umgedrehten Füßen steht in einer Reihe mit dem Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen: auch hier wird der Körper aus Kraft der Arme und der Rückenmuskulatur nach vorn gezogen dadurch, daß die Hände nicht wie üblich gegen die Reibung der Matte nach vorn gedrückt, sondern nach hinten gezogen werden. Natürlich bleiben in beiden Fällen die Hände ortsständig, jedoch bewirkt die Kraft eine resultierende Bewegung des Körpers
              2. die geänderte Richtung des Drückens darf nicht dazu führen, daß andere Parameter verloren gehen wie insbes. die Spannung des Pos und der 180°-Winkel in den Hüften
              3. im Gegensatz zum Hund Kopf nach oben mit gestreckten Füßen können hier die Oberschenkel teilweise Kontakt mit dem Boden haben. Das Becken soll also nicht so weit angehoben werden, daß dieser Kontakt verloren geht.
              4. War im Hund Kopf nach oben mit gestreckten Füßen der Fokus, die Schambeinhöcker nach vorn-unten zu drücken, so kann dieses hier nicht als Fokus dienen, da sich das Becken nicht in maximaler Extension sondern in Anatomisch Null, sprich 0° Flexion befindet. Fokus sollte hier eher sein, die Füße gegen die Reibung der Matte nach vorn schleifen zu wollen. Damit keine Bewegung stattfindet (sondern die Füße ortsständig bleiben), sollte unbedingt selbst bei Verwendung einer Weichheit unter den Fußrücken vermittelnden Decke die oberste Schicht, die Kontakt mit dem Fußrücken hat, ein Stück Matte, sprich ein Patch sein.
              5. im Gegensatz zum normalen Stab ist es hier leichter, die Ellbogen am Oberkörper zu halten, da dies der Bewegung der Muskulatur entspricht, die den Körper nach vorn zu ziehen versucht (Latissimus und Trizeps als Adduktoren)
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                vom Boden aus

                kraftvolles, entschlossenes Überwinden der Schwerkraft aus dem Zustand minimaler potentieller Energie
                Anleitung Details
                1. liege in Bauchlage
                2. setze die Handgelenke in Höhe der Brustwarzen auf oder je nach Kraft auch etwas weiter hinten in Richtung Becken, lege die Arme am Körper an, presse sie aber nicht an diesen an
                3. spanne den Po und die benötigte Rumpfmuskulatur an und hebe aus Kraft der Arme den Körper in die Waagerechte
                1. das Anheben aus der Bauchlage kann als schwerer empfunden werden als das Absenken des Oberkörpers aus dem Hund Kopf nach oben. Wie bereits zuvor beschrieben, resultiert das daraus, daß
                  1. potentielle Energie hinzugefügt werden muß statt daß diese vermindert würde
                  2. die relevanten Muskeln konzentrisch und nicht exzentrisch kontrahieren, was leichter wäre
                  Außerdem fehlt dabei manchmal das Nach-hinten-Drücken oder die korrekte Beckenhaltung.
                2. achte darauf, daß Becken und Schulterbereich auf eine Höhe gehoben werden
                3. achte auf die Arbeit der Pomuskulatur und den 0°-Winkel in den Hüften
                4. drücke den Körper kräftig nach hinten, bis die Grenze der dorsalen Flexion in den Fußgelenken spürbar wird
                5. lasse die Arme am Körper angelegt ohne sie an ihn zu pressen
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  (P) Zug an der Schulter

                  verleiht das Gefühl für das Nach-hinten-Drücken und dessen Spielraum
                  Anleitung Details
                  1. nimm den Stab wie oben beschrieben ein
                  2. der Supporter steht über dem Rücken des Ausführenden und zieht langsam an dessen beiden Schultern bis die Fußgelenke in maximaler dorsaler Flexion sind
                  1. Häufig bricht wegen der Anstrengung des Stabs einer der wichtigen Parameter der Haltung ein, zum Beispiel das Nach-hinten-Drücken. Dieser Support stellt dieses Item passiv wieder her und verleiht dem Ausführenden ein Gefühl für die maximal mögliche dorsale Flexion im Fußgelenk im Stab
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    (P) Daumen unter dem Becken

                    ermöglicht Kontrolle über die Beckenbewegung
                    Anleitung Details
                    1. nimm Hund Kopf nach oben ein
                    2. der Supporter sitzt neben dem Ausführenden und setzt eine Faust mit nach oben ausgestrecktem Daumen im Hüftbereich unter dem Becken auf, so daß die Daumenspitze das Becken leicht berührt
                    3. der Ausführende beugt nun die Arme um den Stab einzunehmen und versucht dabei, den wahrgenommenen Druck des Daumens konstant zu halten
                    4. wird der Übergang zum Hund Kopf nach oben danach ausgeführt, so soll dabei ebenfalls der Druck konstant gehalten werden
                    1. dieser Support bietet eine gute Möglichkeit, die Bewegung des Beckens zu kontrollieren. Häufig wird nämlich beim Einnehmen des Stabs aus dem Hund Kopf nach oben das Becken ein wenig angehoben, um den Stab zu erleichtern und umgekehrt beim Verlassen des Stabs das Becken wieder abgesenkt, was in diesem Fall als spürbar erhöhter Druck der Daumenspitze wahrgenommen würde. Voraussetzung dafür, daß diese Methode funktioniert, ist eine hinreichende Beweglichkeit in den Hüften in Sinne der Extension. Ist diese unzureichend, wird das Becken im Hund Kopf nach oben nicht so weit sinken können, daß die Beine waagerecht werden, wie sie es im Stab sind. Sind die Hüftbeuger zu wenig beweglich, ist es zwangsläufig, daß in Hund Kopf nach oben das Becken weiter vom Boden entfernt ist als im Stab, dann muß diesem Faktor in dieser Ausführung Rechnung getragen werden, indem in Hund Kopf nach oben die Faust des Supporters so weit als nötig vom Boden entfernt gehalten wird und sobald sie den Boden erreicht dort gehalten wird, bis das erneute Anheben des Beckens zum Hund Kopf nach oben den Kontakt abreißen läßt. In diesem Sinne kann dieser Variante auch als ein (eher grober) Indikator für Hüftbeweglichkeit im Sinne der Extension gesehen werden.
                    2. Häufig werden mit dieser Methode Unsauberkeiten im Übergang und im Stab selbst aufgefunden, die aus einem Mangel an Kraft oder einer Schonung vor der Anstrengung herrühren.
                    3. achte darauf, daß bei aller Konzentration auf den Druck keiner der übrigen Parameter des Stabs verloren geht, insbes. die Spannung und Arbeit des Pos und das Nach-hinten-Drücken
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Knie auf dem Boden

                      Vereinfachung, die deutlich weniger Kraft kostet
                      Anleitung Details
                      1. setze in der Hundestellung Kopf nach oben durch Beugen der Knie diese auf dem Boden auf und gehe auf diese Weise in den Stab
                      1. bekanntermaßen kostet der Stab viel Kraft in Trizeps und Pectoralis. Sind diese nicht in hinreichendem Maße vorhanden, sind Vereinfachungen gefragt. Neben dem verminderten Beugen der Ellbogen sind die aufgesetzten Knie ein probates Mittel. Hierbei wird der wirksame Hebel verkürzt und zusätzlich die zu bewegende Masse, also das Teilkörpergewicht verkleinert.
                      2. achte darauf, nicht zu sehr in den Hüften zu beugen und ins Hohlkreuz zu gehen. Idealerweise blieben auch hier die Hüften gestreckt und die Hüftextensoren, v.a. die Pomuskulatur in Arbeit
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Dips

                        Anleitung Details
                        1. nimm aus der Hundestellung Kopf nach oben den Stab ein
                        2. drücke dich wieder in Hundestellung Kopf nach oben und wiederhole die Prozedur, solange Kraft vorhanden ist
                        1. ein immer wieder gesehens Problem in der Ausführung der Übergänge zwischen Hund Kopf nach unten und Stab ist Verlust der Spannung der Hüftextensoren, v.a. der Pomuskulatur. Achte beim Einnehmen des Stabs darauf, das Becken zwar aus der Extension in Anatomisch Null zu bewegen, aber die Spannung der Extensoren nicht zu vermindern. Vor allem beim darauf folgenden Übergang zurück zum Hund Kopf nach oben muß das Becken aus Kraft der Extensoren wieder aufrichten, was das Anheben des Oberkörpers eher erleichert und ein Hohlkreuz vermeidet. Keinesfalls soll die Rückenmuskulatur das Becken in die Extension nachziehen, weil dabei ein Hohlkreuz entstehen kann.
                        2. Dieser Übergang soll nicht mit Schwung ausgeführt werden. Bekanntermaßen nimmt mit dem Schwung die Belastung in den Gelenken mehr als proportional zu. Das betrifft vor allem die druckaufnehmenden Knorpelflächen und Knochenflächen wie auch die Sehnen und deren knöcherne Insertionsbereiche.
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Übergang zu Hund Kopf nach unten

                          kräftigender Übergang (Schulter, Trizeps)
                          Anleitung Details
                          1. setze aus dem Stab das Kinn auf dem Boden auf oder halte sie in einem Zentimeter Abstand zum Boden
                          2. beuge in den Hüften und drücke dich aus Kraft der Arme (Trizeps und Schulter) in die Hundestellung Kopf nach unten
                          3. irgendwann während des Übergangs wird es nötig werden, das Kinn am Boden durch die Stirn am Boden zu ersetzen bzw. die Stirn statt des Kinns einen Zentimerter vom Boden entfernt zu halten
                          1. während im Stab neben dem Trizeps v.a. der Pectoralis gefordert und gekräftigt wird, ist für den Übergang zum Hund Kopf nach unten v.a. der vordere Deltoideus (Schultermuskulatur) gefragt, nicht nur um die Masseträgheit des Oberkörpers zu überwinden und ihn in Bewegung zu setzen, sondern vor allem um dem Körper das Plus an potentieller Energie zuzuführen, das er in der Hundestellung Kopf nach unten hat.
                          2. Der Übergang soll, wenn genügend Kraft vorhanden ist, so ausgeführt werden, daß die Schulter und der Kopf so lange als möglich bodenparallel, also waagerecht nach hinten in Richtung der Füße bewegen und erst ganz am Ende und nur aus Gründen der Beweglichkeitseinschränkung der Schultern in Richtung der frontalen Abduktion anheben. Folglich können Übende mit sehr beweglichen Schultern und Ischiocruralen, die den Hund Kopf nach unten bei normalem Abstand mit aufgesetztem Kopf ausführen können, möglicherweise die Schultern ausschließlich nach hinten bewegen, wenn die Kraft hinreicht. Dabei beschreibt die Schulter eine Kurve, die längstmöglich waagerecht und am Ende (von oben gesehen) konkav gebogen ist. In der Praxis ist allerdings immer wieder zu sehen, daß die Schulter aus Mangel an Kraft oft bereits kurz nach Einleiten des Übergangs fast senkrecht angehoben wird. Oft wird die waagerechte Bewegung dann auf einem höheren Niveau (Abstand vom Boden) fortgeführt und ganz am Ende wird wieder der Bogen beschrieben, der aus der Beweglichkeitseinschränkung der Schulter resultiert. Die beschriebene Kurve enthält dann zu Beginn ein (von oben gesehen) konvexes Stück. Dieses sollte im Laufe der Zeit überflüssig werden.
                          3. beim Übergang bewegen sich die Arme aus ihrer an den Körper angelegten Position heraus, die sie im Stab haben. Je weiter der Übergang fortgeschritten ist, desto weiter gehen die Arme nach außen und schließlich in die gestreckte Position über Kopf
                          4. während des ganzen Übergangs sind die Fersen maximal hinten-unten
                          5. versuche nicht übermäßig aus den Hüftbeugern in den Hüften zu beugen und damit den Oberkörper, möglicherweise zusammen mit den Dorsalflexoren des Fußgelenks, nach hinten zu ziehen. Idealerweise bleiben Hüftbeuger und Bauchmuskulatur weich.
                          6. Der Übergang kann analog dem intensiven Übergang zwischen Hund Kopf nach oben und Hund Kopf nach unten aufgefasst werden wie der Unterschied zwischen Heckantrieb (die Hüften ziehen durch Flexion aus Kraft der Hüftbeuger den Oberkörper nach hinten) und Frontantrieb (die Schultern schieben "von vorn" den Oberkörper in die Hundestellung) beim Auto.
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Übergang zu Hund Kopf nach oben

                            Anleitung Details
                            1. drücke aus Kraft der Arme (Trizeps und Pectoralis) den Schulterbereich vom Boden weg bis der Oberkörper seine maximale Höhe erreicht hat. Bringe dabei das Becken aus Kraft der Extensoren (v.a. Pomuskulatur) aus dem Anatomisch Null des Stabs in die maximale Extension der Hundestellung Kopf nach oben
                            2. Baue die Hundestellung Kopf nach oben aus, im dem Du die Schulterblätter (relativ zum Oberkörper) maximal in Richtung hinten-unten-innen bewegst, den Körper nochmals kräftiger nach hinten drückst und maximale Extension in den Hüften bei gleichzeitiger Streckung der Knie herstellst
                            1. achte darauf, daß die Fersen hinten bleiben. Halte die Streckung des Oberkörpers aufrecht und baue sie im Laufe des Übergangs weiter aus.
                            2. die Position der Schulterblätter relativ zum Becken ändert sich nicht, in beiden Haltungen und im Übergang sind sie in Depression (Richtung Becken bewegt)
                            3. beim Anheben des Oberkörpers sollten die Arme nicht deutlich nach außen ausweichen, immerhin stehen sie auch im Hund Kopf nach oben gestreckt neben dem Körper.
                            4. während das Becken im Stab in Anatomisch Null ist, geht es mit fortschreitendem Übergang immer mehr in die Extension
                            5. mit fortschreitendem Übergang, also auch zunehmender Extension in den Hüften, wächst die Beugeneigung der Knie, arbeite gegen das Beugen an
                            6. Selbstverständlich ist der Übergang aus dem Stab in den Hund Kopf nach unten schwerer als der Stab selbst wegen der zu leistenden konzentrischen Kontraktion in Trizeps und Deltoideus sowie der zu erhöhehden potentiellen Energie. Das Gelingen des Übergangs in den Stab stellt also noch nicht sicher, daß der Übergang zurück in dne Hund ebenfalls gelingt.
                            7. Achte darauf, nicht mit den Rückenmuskeln den Oberkörper anheben zu wollen; die Kraft soll ausschließlich aus Pectoralis, frontalen Deltoideus-Anteilen und Trizeps kommen.
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Übergang zu ardha vasisthasana

                              Anleitung Details
                              1. drücke dich mit der Händen vom Boden weg, kippe dabei den rechten Fuß nach rechts auf seine Außenkante, lege den linken Fuß auf den rechten. Strecke den linken Arm zur Decke
                              2. wenn bei gestrecktem rechten Arm der Oberkörper und das Becken in einer senkrechten Ebene angekommen ist und der linke Arm zur Decke streckt, ist ardha vasisthasana erreicht
                              1. dieser Übergang wird für lange Zeit so aussehen, daß erst beide Arme den Oberkörper anheben, bevor er zur Seite gekippt wird. Sonst entspräche dieser Übergang einem einarmigen seitlichen Liegestütz, der sehr schwer ist. Versuche im Laufe der Zeit immer früher den Oberkörper zu kippen
                              2. halte die Hüften dauerhaft durch Einsatz der Pomuskulatur gestreckt
                              3. kippe den Oberkörper gleichmäßig mit den Drehen der Füße
                              4. achte darauf nicht im Becken einzuknicken in die Flexion und dabei den Po anzuheben, das ist eine der viel vertreiteten Erleichterungen in der Ausführung des Stabs. Genauso entsteht leicht eine übermäßige Krümmung des Rücken, was ebenfalls der Erleichterung dient. Versuche also, sowohl Oberkörper als auch Hüften gestreckt zu lassen.
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können