setu bandha sarvangasana
"Konstruktion einer Brücke mit allen Gliedern"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: setu bandha sarvangasana
Trivialname: Konstruktion einer Brücke mit allen Gliedern
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • die setu bandha sarvangasana kombiniert eine Hüft-Extension mit LWS- und BWS-Rückbeuge mit einer starken HWS-Vorwärtsbeuge, letztere kann vorbereitet werden mit:
    1. karnapidasana
    2. halasana
    3. Schulterstand (sarvangasana)
  • Wenn die Unterarmmuskulatur zu beweglichkeitseingeschränkt oder ihre Krampfneigung zu hoch sein sollte, bereite sie vor mit:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung plantar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • beide Arme sind in Retroversion, auch das kann vorbereitet werden:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. "Arme hinter dem Körper"-Variante der uttanasana
    5. "Arme hinter dem Rücken "-Variante der prasarita padottanasana
    6. maricyasana 1
    7. maricyasana 3
    8. namaste auf dem Rücken
  • zur Dehnung des geraden Bauchmuskeln und Erleichterung der Rückbeuge übe:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. ustrasana
    3. urdhva dhanurasana
  • Vorbereitungen des Rückens für die BWS-Rückbeuge sind:
    1. erhöhte Rückenausstreckung
    2. Hyperbel
    Bei gegebener Rückengesundheit verschiedene Rückbeugen, z.B.
    1. urdhva dhanurasana
    2. ustrasana
    3. setu bandha sarvangasana
  • Wenn eine Neigung des unteren Rückens (LWS) zu Mißempfindungen in Rückbeugen bekannt sein sollte, bereite ihn vor mit:
    1. parsva uttanasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • die Pomuskulatur und andere Extensoren müssen hart für die Extension in den Hüften arbeiten und dafür, die Hyperlordose möglichst klein zu halten, ihre Arbeit bereite vor mit :
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. Kriegerstellung 3
    9. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Verkürzte Hüftbeuger begrenzen (oder verhindern) die Extension in den Hüften und fördern die Hyperlordosierung der LWS. Dehne sie vorab ausgiebig:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    4. ardha supta krouncasana
    5. supta krouncasana
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (312) Bizeps und andere Armbeuger: Die Armbeuger müssen andauernd dafür arbeiten, das Becken anzuheben. Dabei kann sich ein Mangel an Kraftausdauer oder eine Krampfneigung bemerkbar machen.
  • (401) (404) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion unter größerer Last treten ggf. Schwächen der Handgelenke zu Tage
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich während des Drückens krampfartig bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der palmaren Flexoren des Handgelenks, die sich während des Drückens durch Dehnungsempfindung bemerkbar machen
  • (246) Schulter : hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter in Richtung Retroversion gut erkennen, auch Seitenunterschiede. Vor allem der pars clavicularis des Deltoideus braucht gute Beweglichkeit. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. Beweglichkeitseinschränkungen der Schulter in Richtung Retroversion werden hier offensichtlich
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
  • (511) Pectoralis: Verkürzungen des Pectoralis führen möglicherweise zu eingeschränkter Retroversion oder dazu, daß die Ellbogen leicht werden und auseinanderrutschen
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe auch die FAQ
  • (711) Hüftbeuger Kippt das Becken gegenüber den Beinen nicht deutlich in die Extension, weist dies auf verkürzte Hüftbeuger hin. In der Haltung ist dann je nach Beweglichkeit der BWS die LWS scharf hyperlordosiert. Bei gut beweglicher BWS läßt sich das Becken vielleicht noch einigermaßen gut anheben, die LWS hyperlordosiert aber stark. Bei wenig beweglicher BWS kann das Becken nur noch wenig vom Boden abgehoben werden. Im aufrechten Stehen dürfte eine Hohlkreuzneigung zu finden sein. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (704) Hüftgelenk: die Extension kann Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden auslösen
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (722) Schwäche der Abduktoren: Deutliche Schwierigkeiten dabei, die Knie hüftbreit zu halten weisen einerseits auf eine massive Ausweichbewegung hin, die von den Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger und der intensiven Arbeit der auch exorotatorisch wirksamen Gluteen verursacht wird, andererseits sind die Adduktoren nicht kräftig oder ausdauernd genug, das aufzufangen. Eine einseitige Schwäche der Adduktoren kann Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose sein, siehe dazu die FAQ
  • (722) ischiocrurale Gruppe: die ischiocrurale Gruppe arbeitet als Gruppe von Hüftextensoren an der Extension in den Hüften mit. wegen der deutlich gebeugten Knie befinden sie sich im Bereich weitgehender konzentrischer Kontraktion unweit der aktiven Insuffizienz und können daher hier eine Krampfneigung aufweisen. Es ist dann zu untersuchen, ob dieses an deren überhöhtem Tonus bzw. Verkürzungen liegt
  • (885) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit kraftvollen Streckbewegungen des Knies im Bereich halber Beugung assoziiert sind, offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    mit Gürtel
    mit Klotz
    auf Klotz
    mit Wand
    mit Klotz und Wand
    Arme gestreckt
    eka pada (ein Bein gehoben)
    Fesseln fassen
    Füße erhöht
    (P) eka pada

    Anleitung Details
    1. Liege auf dem Rücken, winkle die Knie an und ziehe bei guter Beweglichkeit der Hüftbeuger die Füße ans Becken heran. Sonst halte etwas Abstand zum Becken. Setze die Füße hüftbreit.
    2. Mit Einsatz der Pomuskulatur kippe das Becken in Richtung Extension in den Hüften und hebe es maximal an.
    3. Drücke mit den Daumen von unten auf das steißbeinseitige (kaudale) Ende des Kreuzbeins (also das im aufrechten Stehen untere Ende), um das Becken weiter in die Extension zu kippen und weiter nach oben zu bewegen.
    4. Strecke in den Knien, um das Becken noch weiter anzuheben.
    1. je nach Beweglichkeit im Sinne der Extension in den Hüften werden die Füße ganz oder bei weniger guter Beweglichkeit nur bis auf 10-20 cm ans Becken herangezogen. Zu klein ist der Abstand dann, wenn in der Haltung die Knie deutlich weiter vorn stehen als die Fersen.
    2. Die Bewegung des Beckens resultiert hauptsächlich aus drei Anstrengungen:
      1. dem Einsatz der Arme über die Daumen. Hier ist die genaue Position wichtig, an der gedrückt wird: wird auf dem kranialen (in aufrechten Stehen oberen) Ende des Kreuzbeins gedrückt, vermitteln die Hände genau die falsche Bewegung in den Hüften, nämlich Flexion, was dazu führt, daß die Lendenwirbelsäule stark komprimiert wird, anstatt durch den Einsatz der Arme entlastet. Weiterhin würde Druck auf das kraniale Ende des Kreuzbeins über die verminderte Extension in den Hüften zu weitaus weniger von der erwünschten Dehnung in den Hüftbeugern führen. Selbst Druck auf die Mitte des Kreuzbeins würde noch viel von den Chancen, die im Einsatz der Arme liegen, verschenken. Wichtig ist daher, genau auf das untere (kaudale) Ende des Kreuzbeins zu drücken. Während die Daumen dort drücken, umgreift der Rest der Hand den Po, so daß die Finger nach außen weisen.
      2. dem Einsatz der Pomuskulatur für die Extensionsbewegung in den Hüften zur Dehnung der Hüftbeugergruppe und Schonung der Lendenwirbelsäulengegend in dieser Haltung. Der Einsatz der Pomuskulatur steht ganz am Beginn der Haltung und dauert bis ganz zu ihrem Ende an.
      3. dem Einsatz der Oberschenkelmuskulatur, die eine kräftige Streckbewegung in den Knien versucht, um das Becken weiter nach oben zu drücken.
    3. Vor allem bei guter Beweglichkeit in der Extension in den Hüften und je nach eingesetzter Kraft in der Streckung in den Knien und vor allem Unterstützung durch die Arme kann es vorkommen, daß die Füße trotz "rutschfester" Matte beginnen, vom Becken weg zu rutschen. Da das die einsetzbare Kraft und damit auch die Wirkung der Übung einschränkt, sollten in diesem Fall die Füße an der Wand platziert werden so, daß die Zehen auf der Wand nach oben weisen und die Fußballen in der Raumkante zwischen Boden und Wand stehen. Der gravierendste Faktor, der die Füße rutschen läßt, ist der kräftige Einsatz der Arme, der zumeist nur bei guter Beweglichkeit möglich ist dadurch, daß das Becken weit angehoben werden kann.
    4. Die Ellbogen sollen in dieser Haltung "so eng wie möglich" stehen, insofern sie dabei nicht deutlich enger als schulterbreit werden. Häufig stehen sie wegen Bewegungseinschränkungen in der Schulter jedoch viel weiter außen, was die Möglichkeit einschränkt, das Becken nach oben zu drücken. Andererseits müssen sie auch häufig wesentlich weiter als schulterbreit stehen, wenn das Becken wegen deutlicher Bewegungseinschränkungen in den Hüftbeugern nicht weit nach oben angehoben werden kann, da sonst die Hände nicht unter das Becken greifen könnten.
    5. Bei empfindlichem oder stärker bewegungseingeschränktem Nacken (HWS) empfiehlt es sich, die Schultern auf ein bis drei zweimal zur Hälfte gefalteten Matten zu positionieren, so daß die Ellbogen ebenfalls, nicht aber der Kopf darauf ruht. Der Kopf soll zur Verkleinerung der Dehnungsanforderung an die Muskulatur der HWS tiefer liegen als die Schultern. Haarschmuck, der die symmetrische Lage des Kopfes in dieser Haltung beeinträchtigt oder den Kopf höher als unbedingt nötig auf dem Boden zu liegen bringt, muß vor Beginn der Haltung entfernt werden. Manchmal wird es als angenehm empfunden, sich den Kopf vor Einnehmen der Haltung mit den Händen sanft von den Schultern weg zu ziehen, um den Nacken (sprich die dorsale HWS) etwas zu strecken. Führe dies nur moderat aus.
    6. Wichtig ist, die Ellbogen nicht tiefer zu positionieren als die Schultern, da sie wegen eingeschränkter Fähigkeit zur Retroversion der Arme auch bei vergleichsweise beweglichen Menschen sonst wenig Druck auf den Boden ausüben und damit leicht zur Seite zu rutschen neigen. Die Flexibilitätsanforderung ist hier besonders hoch, weil die Arme weitestgehend exorotiert sind.
    7. In analoger Weise zur Brücke neigen die Füße auch hier dazu, von der Parallelität nach außen auszuweichen. GFrund ist (s.u.) sowohl der Zug der gespannten Hüftbeuger als auch die Gluteen, die mit aller Kraft die Hüfte zu extendieren versuchen, gleichzeitig aber auch exorotatorisch wirken. Verhindere dies v.a. beim Einnehmen der Haltung, da sonst die Neigung zur Exorotation der Oberschenkel und Ausweichen der Knie nach lateral umso größer ist. Außerdem stellt die Exorotation, abhängig von der Position der Oberschenkel auch einen potentiellen Meniskus-Streß dar.
    8. Die Schulterblätter sollen in dieser Haltung maximal nach kaudal (beckenwärts) und innen bewegen, womit diese Haltung, in Verbund mit der Beugung der HWS eine geeignete Streckung des oberen Anteils des m. trapezius darstellt. Außerdem sind die Schulterblätter retrahiert.
    9. In vereinzelten Fällen stark bewegungseinschränkter Handgelenke stellt der Versuch, das Becken auf die beschriebene Weise mit nach dorsal abgeknicktem Handgelenk anzuheben, eine kaum zu leistende Anforderung dar. Dann muß im Rahmen der Möglichkeiten nach einer Variante gesucht werden, wie die Hände dennoch unterstützend eingesetzt werden können. Ist die Beweglichkeit des Beckens nicht allzu schlecht, kann das die Faustbildung der Hand sein, so daß die proximalen Fingerglieder der geschlossenen Fäuste auf die Pomuskulatur drücken statt die Daumen auf das Kreuzbein. Auch hier muß wieder sehr darauf geachtet werden, daß auf den unteren (kaudalen) Teil der Pomuskulatur gedrückt wird, damit das Becken in der richtigen und nicht in der falschen Bewegung unterstützt wird.
    10. Die Bewegungen ausgezeichneter Körperteile sind wie folgt:
      1. Die Schambeinhöcker bewege nach oben
      2. Das Steißbein und Kreuzbein bewege vom Rücken weg in Richtung der Oberschenkelrückseiten.
      3. Das kaudale Kreuzbeinende drücke nach oben
      4. Das Brustbein bewege in Richtung des Kopfes
      5. Die Knie bewege in Richtung des Beckens
      6. Die Innenknie bewege nach unten, die Außenknie nach oben
    11. nicht selten kommt es zu Mißempfindungen im Außenknie, insbesondere in der Variante "mit Wand" bei kraftvoller Arbeit zur Streckung der Knie und gleichzeitig begrenztem Ausweichen der Knie nach außen. Dies wird vor allem eine Folge zweier sich summierender Exorotationsmomente sein, entstanden:
      1. durch die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger, die am trochanter minor des Femur ansetzen und unter Spannung das Bein in die Exorotation ziehen
      2. durch den kraftovollen Einsatz der Gluteen, die teilweise gleichzeitig auch eine laterale Abduktion und Exorotation ausführen
      Erschwerend kommt hinzu, daß die Möglichkeit der Knie diese Momente mißempfindungsfrei zu verarbeiten sehr begrenzt ist, wenn einerseits das Auseinanderdriften der Knie mit einem Gürtel oder mit Kraft der Adduktoren begrenzt wird und andererseits das Knie durch den massiven Einsatz des Quadrizeps ohnehin unter entsprechendem Druck steht. Man könnte nun argumentieren, das sei doch in der urdhva dhanurasana genauso, und dort mußte die Problematik genauso auftreten, jedoch spielt sich das dort in der Regel in einem wesentlich größeren Winkel im Kniegelenk ab, was die Situation deutlich entschärft. Wie geht man nun mit dem Außenkniestreß um? Einerseits kann versucht werden, weniger mit Quadrizepskraft an der Streckung des Knies (und resultierend dem Anheben des Beckens) zu arbeiten und dafür umso kräftiger aus Kraft der Pomuskulatur das Becken zu kippen versucht werden, andererseits kann ein gewisses erhöhtes Maß an Abstand zwischen den Knien toleriert werden, wenn angenommen werden kann, daß durch ein ebenfalls erhöhtes Maß an Arbeit der Gluteen die Haltung bzgl. der Dehnung der Hüftbeuger noch suffizient ausgeführt werden kann. Will man veruschen die Exorotationsmomente extern zu verkleinern, müßte man beide Beine nahe der Knie mit sehr viel Kraft händisch eindrehen, was kurzfristig funktionieren mag, den Supporter aber erfahrungsgemäß sehr schnell überfordert. Alternativ kann mit einer Hantel experimentiert werden, die an einem Gürtel hängt, der nahe der Knie um die Oberschnenkel gelegt wird, dessen freies Ende mittig auf der Oberseite endet, woran die Hantel hängt.
    12. je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger ist etvl. nur schwer möglich, mit den Händen von unten gegen den Po zu drücken, weil das Becken sich sehr wenig anheben läßt. In diesem Fall kann auch überlegt werden, ob die Füße auf eine Erhöhung gesetzt werden wie Klötze oder Schulterstandplatten. Das Becken hebt dadurch weiter an und es wird einfacher, auf das Kreuzbein zu drücken. Günstig ist dann, die Fersen nicht mit zu erhöhen sondern nur den Rest des Fußes, dies erschwert das Wegrutschen der Füße ein wenig bei kräftiger Arbeit des Quadrizeps.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Gürtel

      Vermeidung der Ausweichbewegung der Knie nach außen
      Anleitung Details
      1. bringe einen Gürtel unmittelbar oberhalb (kranial) der Knie an und ziehe diesen soweit an, daß er den Knien keinen weiteren Spielraum nach außen läßt als hüftbreit.
      1. in einigen Fällen kommt es vor, daß die Knie sich leicht stechend schmerzhaft bemerkbar machen, was ohne angebrachten Gürtel nicht der Fall war.
        1. Prüfe, ob die Knie hinreichend vorbereitet sind und versuche erneut mit gleicher Länge des Gürtels, dann mit etwas größerer Länge. Zu den Vorbereitungen, die möglicherweise das Auftreten von Schmerzen in den Knien vermeiden gehört Knie, die zu mehr oder weniger lautem Knacken unter weiter Beugung neigen, einmal knacken zu lassen, um etwaige temporäre Dislokationen zu beseitigen.
        2. Selbstverständlich gehört supta virasana zu den guten Vorbereitungen.
        3. In einigen Fällen gibt es auch schwer einschätzbare Wechselwirkungen zwischen der Muskulatur der Beinrückseite und dem Knie, wenn die Beinvorderseite gedehnt oder zumindest das Knie weit gebeugt wird. Sxchließlich sind die Ischiocruralen intensiv an der Extension in den Hüften beteiligt, wegen ihrer Rotationsfunktion auf den Unterschenkel könnten sie im Falle einer Dysbalance aber an der Entstehung von Knieschmerzen beteiligt sein. Um diesen Einfluß zu vermindern empfiehlt es sich, im Vorfeld eine stehende Vorwärtsbeuge auszuführen.
        4. Ein weiterer Versuch, der Kniebeschwerden Herr zu werden, besteht in dem Versuch einer Hilfsperson, die Rotation der Oberschenkel zu verändern, indem knienah eine Drehbewegung im Oberschenkel ausgeführt wird. Erfahrungsgemäß ist dabei die Endorotation eher erfolgreich als die Exorotation. Dieser Einsatz kann allerdings schnell die Kröfte des Supporters überfordern
      2. da die Hüfte in dieser Haltung eine deutliche Ausweichbewegung in Richtung Exorotation der Oberschenkel ausführen will, kann der Gürtel so angebracht werden, daß seine Schnalle oben verläuft und an dem herabhängenden freien Ende ein den Boden nicht berührendes Gewicht befestigt wird, so das dieses wegen der Reibung des Gürtels an den Oberschenkeln oder deren Bekleidung eine gewisse Endorotation verursacht.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Klotz

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber einen Klotz mit den Oberschenkeln nahe der Knie fest
        1. durch die Arbeit des Glutaeus maximus zum Kippen des Beckens in die Extension werden gleichzeitig Kräfte erzeugt, die die Beine ausdrehen und voneinander entfernen wollen. Der Klotz dient der Kontrolle über diese Ausweichbewegung, die sonst oft sehr unkontrolliert und deutlich ausfällt.
        2. Der Klotz soll relativ nah an den Knien positioniert werden, weil dort das Ausweichen am größten ist. Selbstverständlich muß so aufmerksam gearbeitet werden, daß der Klotz nicht auf die Füße fällt. Statt des Klotzes kann selbstverständlich auch ein anderer geeigneter Gegenstand verwendet werden
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          auf Klotz

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber das Kreuzbein auf einem senkrechten Klotz ab und strecke die Beine so gut als möglich. Die Fersen ruhen dabei auf dem Boden.
          1. diese Variante dient dazu, die Haltung lange Zeit halten zu können, wordurch jedoch meist die Wirksamkeit deutlich leidet: passt der Klotz gut unter das Kreuzbein, ist die Beweglichkeit so gut, daß deutliche Wirksamkeit erst erreicht würde, wenn das Becken darüber hinaus angehoben würde, dann hülfe der Klotz aber nicht mehr gegen die notwendige Anstrengung. Wegen dieser Paradoxie wird diese Variante in unserer Schule auch kaum unterrichtet. Weiter ist die geeignete Höhe sehr individuell, so daß Unterstützungen verschiedener Höhe erforderlich wären. Außerdem kann das Becken bei einer gut durchschnittlichen Beweglichkeit so weit gekippt werden, daß das Kreuzbein vom Kopf weg ansteigt. Dem wird diese Variante nicht gerecht, weil es dabei waagerecht liegt. Sinnvoll wird der Klotz erst, wenn die Füße vom Boden abgehoben und die Knie gestreckt werden, so daß der lange Hebelarm mit der nennenswerten Gesamtmasse der Beine eine Dehnung in den Hüftbeugern bewirken kann, dann wird sie aber nicht sehr lange zu halten sein und der Druck des Klotzes auf das Kreuzbein kann unangenehm werden.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            mit Wand

            verhindert das Wegrutschen der Füße
            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setzte aber die Zehenunterseiten auf die Wand, die Grundgelenke sind also direkt in der Raumkante, die Füße parallel zur Wand zeigend
            1. je nachdem, wieviel Kraft in den Beinen vorhanden ist, welcher Winkel in den Knien und Hüften realisiert werden kann und wie rutschfest die Unterlage ist, können die Füße in der Standard-Variante wegrutschen. Dies wird durch diese Variante verhindert. Auf diese Weise kann b.a.w. alle Kraft der Quadrizeps genutzt werden, um in den Knien zu strecken und das Becken nach oben zum Ausweichen zu zwingen, was eine verbesserte Hüftextension bewirkt
            2. bei guter Beweglichkeit in den Hüftbeugern kann zum Einnehmen der Haltung der Po unmittelbar an die Fersen geschoben werden. Dann ist es während des Einnehmens der Haltung meist notwendig, die Knie kurz nach außen zu bewegen, weil sie sonst an die Wand stoßen würden, was das weitere Einnehmen der Haltung blockieren würde
            3. was die Reibung betrifft, wird die Grenze in dieser Variante von der Reibung der Schulterpartie vorgegeben, bezogen auf die Gesamtbefindlichkeit meist aber vom Bereich der LWS. Achte darauf, diesen nicht zu überfordern, genauso wie wie HWS !
            4. je größer der Krafteinsatz der Beine, desto mehr streben die Knie auseinander, um das zu kontrollieren, siehe untenstehende Variante mit Klotz und Wand
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit Klotz und Wand

              maximaler Krafteinsatz der Quadrizeps plus Kontrolle über das seitwärtige Ausweichen der Knie
              Anleitung Details
              1. halte mit den Oberschenkeln knienah einen Klotz fest
              2. nimm die Grundhaltung wie oben beschrieben ein, setzte aber die Zehenunterseiten auf die Wand, die Grundgelenke sind also direkt in der Raumkante, die Füße parallel zur Wand zeigend
              1. diese Variante erlaubt maximalen Krafteinsatz der Oberschenkel und zugleich gute Kontrolle der Ausweichbewegung der Knie nach außen, die als Resultat der dreidimensionalen Beweglichkeit im Hüftgelenk auftritt und die dehnende Wirkung auf die Hüftbeuger vermindert
              2. theoretisch würden die Oberschenkel eine eindrehende Bewegung machen, die den Klotz nach unten schiebt, die den massiven Exorotationsmomenten der Ausweichbewegungen in den Hüften eine Kraft entgegensetzt. Diese wird aber nur selten als solche zu erkennen sein
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Arme gestreckt

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber nicht mit den Daumen auf das kreuzbeinseitige Ende des Steißbeins, sondern strecke die Arme ausdrehend durch und drücke sie auf den Boden. Dabei sind die Hände verschränkt und die Handflächen zeigen zum Becken, die Handgelenke bewegen auseinander
                1. der Druck der Arme auf den Boden hilft, den Oberkörper vom Boden weg aufzurichten und damit letztlich auch das Becken anzuheben und die Hüftextension zu verbessern. Es handelt sich um eine maximale Retroversion der exorotierten Arme, wie sie beispielsweise auch in prasarita padottanasana, Variante Arme hinterm Rücken vorkommt. Durch die Verschränkung der Finger sind die Unterarme zwar in Pronation, das sollte jedoch b.a.w. die Exorotation der Oberarme nicht so weit einschränken, daß die günstige Wirkung auf den Trapezius vermindert wird.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  eka pada (ein Bein gehoben)

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
                  2. verlagere das Gewicht auf einen der beiden Füße und stelle den anderen dort hin, wo zuvor die Mitte zwischen den Füßen gewesen ist.
                  3. bringe maximales Gewicht auf den "mittigen" Fuß, hebe den anderen leicht an und strecke dasselbe Bein bodennah durch
                  4. hebe ohne das Becken sinken zu lassen das bodennah durchgestreckte Bein langsam aus einer Beugung in der Hüfte in weitem Boden nach oben und kopfwärts bis die Beweglichkeitseinschränkung der ischiocruralen Gruppe des Beins der Bewegung eine Grenze setzt
                  1. mit dem Anheben des Beins wird die Haltung wesentlich intensiver: es sind nicht mehr zwei Beine, die das Teilkörpergewicht anheben, sondern das eine der beiden zuvor dafür aktiven Beine zählt nun zum zu hebenden Teilkörpergewicht und um dieses anzuheben steht nur noch ein Bein zur Verfügung. Demnach muß die aufzuwendende Kraft in dem einen Bein mehr als doppelt so groß werden, um die gleiche Höhe des Beckens zu erreichen. In den meisten Fällen drückt das gehobene Bein das Becken erkennbar in Richtung Boden, insbesondere auch die seitengleiche Hüfte. Versuche dieses Ausweichen so gering als möglich zu halten.
                  2. Als eine weitere Ausweichbewegung dreht sich das Becken in der Ebene. Hier handelt es sich ja um eine massive Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger des Standbeins. Wegen der dreidimensionalen Beweglichkeit des Hüftgelenks ist die Ausweichdimension der Drehung des Beckens in der Horizontalen zu erwarten. Sie entspricht einer lateralen Abduktion auf der Seite der gedehnten Hüfte und zeigt sich durch sichtbares Ausweichen des Knies nach außen. Dies ist genau die gleiche Ausweichbewegung wie in der beidbeinigen Haltung oder der Brücke
                  3. die ischiocrurale Gruppe des zu hebenden Beins begrenzt das Anheben dse Beins bzw. die Bewegung zur Brust. Gleichzeitig vermehrt sich mit weiterem Anheben die Beugeneigung im Knie. Der Versuch, das Bein kräftiger durchzustrecken oder weiter zur Brust zu ziehen, führt nicht selten zur Krampfneigung im rectus femoris, da dieser an der Grenze der konzentrischen Kontraktion arbeitet. Sehr bewegliche Menschen dürften wegen des Winkels im Hüftgelenk davon mehr betroffen sein.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

                  1. bei weitem Anheben des Beins und gleichzeitig kräftigem Durchstrecken kann der rectus femoris krampfen.
                   

                     

                  Fesseln fassen

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber nicht mit den Daumen auf das steißbeinseitige Ende des Kreuzbeins, sondern greife die seitengleichen Fesseln und strecke aus Kraft der Quadrizeps maximal die Knie
                  1. diese Ausführung verhindert, ähnlich der an der Wand, daß durch den Krafteinsatz der Quadrizeps die Füße von den Schultern weg rutschen. Der Griff zu den Fesseln ist abhängig von Körperproportionen, Extensionsfähigkeit der BWS und Flexibilität der Hüftbeuger eventuell nicht möglich. Dann kann ein Gürtel um die Fesseln gelegt werden, an dem gezogen wird.
                  2. halte die Arme ausgedreht, fasse die Fesseln von außen
                  3. je nach Beweglichkeit können die Fesseln eventuell nicht gegriffen werden. Abhilfe kann dann möglicherweise ein Gürtel schaffen, der um die Fesseln gelegt und an dem gezogen wird. Der Zug wird allerdings zumeist durch die Mißempfindung im dorsalen Fußgelenkbereich begrenzt
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Füße erhöht

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Füße jedoch auf längs ausgerichtete Klötze
                    1. bei eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftbeuger ist es oft sehr schwierig, mit den Daumen auf das kaudale Ende des Kreuzbeins zu drücken. Da kann eine Erhöhung der Füße die Situation verbessern, weil sie auch das Becken anhebt. Normalerweise würde man bei gut beweglichen Hüftbeugern keine Erhöhung der Füße einsetzen, weil die Erhöhung des dann ohnehin recht hohen Beckens möglicherweise auch eine weitere Flexion der HWS bedingt, bei wenig beweglichen Hüftbeugern besteht diese Gefahr jedoch nicht. Nun sollte es einfacher sein die Ellbogen eng zu halten, um auf das Kreuzbein zu drücken
                    2. Diese Variante kann natürlich auch mit den Zehen auf der Wand nach oben zeigend ausgeführt werden
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (P) eka pada

                      Anleitung Details
                      1. nimm die eka pada Variante wie oben beschrieben ein
                      2. der Supporter steht vor dem Ausführenden, auf dessen Brust schauend, und legt die Fessel des gehobenen Beins gegen die eigene Schulter während er mit den Unterarmen auf den Oberschenkel drückt, um das Bein durchzustrecken. Gleichzeitig oder danach bewegt er sich selbst mit dem Oberkörper in einer vorbeugenden Bewegung in Richtung des Oberkörpers des Ausführenden, um die Flexion im Hüftgelenk zu vergrößern
                      1. diese Variante ist eine hochintensive Ausführung, die gleichzeitig die Krampfneigung im rectus femoris des gehobenen Beins auf ein Minimum reduziert. Gleichzeitig hat der Supporter die Ausführung gut im Blick und kann ggf. verbal Ausweichbewegungen im Becken oder dem Standbein korrigieren.
                      2. der Druck auf den Oberschenkel sollte natürlich angenehm sein.
                      3. der Druck gegen das Bein sollte nicht dazu führen, daß das Standbein abhebt, deshalb drücke das Bein eher nach hinten-unten, allerdings nicht so sehr, daß dadurch das Becken sinkt
                      4. auch hier hat der Supporter einen guten Blick auf die gesamte Ausführung und kann z.B. beobachten, ob das Standbein nach außen ausweicht
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können