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padmasana
„Lotussitz“

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Tue und lasse

Knie zu weit entfernt

soweit möglich: Knie eng

Detailfotos

erstes Bein ausdrehen..

.. und zweites Bein ausdrehen

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postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: padmasana
Trivialname: Lotussitz
Niveau: FA

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Sitzhaltung für Konzentration und Meditation
psychomental: Beste Meditationshaltung
physiologisch: Sitzende Hüftöffnung

Kontraindikation

Wirkungen

• (751) Dehnung der Adduktoren
  
• (871) Dehnung der Pronatoren des Fußgelenks
  
• (731) Dehnung der Exorotatoren des Hüftgelenks
  
  

Vorbereitung

Eine flexible Extensorengruppe des Hüftgelenks (Pomuskulatur et al.) ist notwendig, damit das Becken nicht nach hinten kippt; übe dazu:

1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
2. Hüftöffnung am Mattenrand
3. Hüftöffnung 1
4. Hüftöffnung 2
5. Hüftöffnung 3
6. parivrtta trikonasana
7. parivrtta parsvakonasana
8. parivrtta ardha chandrasana

Ein gewisses Maß an Flexibilität insbes. der monoartikulären Quadrizeps ist notwendig, damit die Kniegelenk genügend weit gebeugt werden können und kein erhöhtes Streckmoment in den Kniegelenk die Füße aus der Haltung (die Kniegelenk in Richtung Streckung) drückt. Dafür übe:

1. virasana
2. supta virasana
3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
5. supta krouncasana
6. ardha supta krouncasana

Flexibilität der Adduktoren wird benötigt, damit die Knie ungehindert sinken können und keine übermäßig ungesunden Druckverhältnisse im Kniegelenk entstehen:

1. baddha konasana
2. Kriegerstellung 2
3. parsvakonasana
4. Theke
5. caturkonasana

Die Exorotation in den Hüftgelenken ist DIE kardinale Anforderung der Haltung, bereite sie intensiv vor mit:

1. baddha konasana, vor allem auf Klötzen
2. supta baddha konasana
3. adho supta baddha konasana
4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
5. Hüftöffnung am Mattenrand
6. Hüftöffnung 3 als wichtigste und zumeist sehr knieschonende Haltung
7. Kriegerstellung 2
8. caturkonasana
9. parsvakonasana
10. Theke

Wer Schwierigkeiten mit dem Strecken des Rücken hat, sollte (abgesehen von der Beseitigung etwaiger Streckdefizite der BWS, siehe unten) den Rücken kräftigen und auf die Arbeit vorbereiten:

1. „Tisch“-Variante der uttanasana
2. rechtwinklige uttanasana
3. Kriegerstellung 3, vor allem Variante rückwärts gegen die Wand
4. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
5. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“
6. salabhasana

Grundsätzlich eignen sich die meisten Rückbeugen ebenfalls.

Auch passive Haltungen zur Förderung der Flexibilität des Rückens in Richtung Extension sind bei weniger guter Streckfähigkeit des Rückens sinnvoll (abgesehen von der Beseitigung etwaiger Kraftdefizite der BWS, siehe oben):

1. Liegen auf Rolle
2. Hyperbel
3. Rückenausstreckung erhöht
4. rechtwinkliger Handstand
5. Hund Kopf nach unten – Variante „weit“

Die Anforderung, die Fußgelenke strecken zu können, kann ebenfalls gesondert vorbereitet werden:

1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur dorsalen Flexion im Fußgelenk
2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen

Wenn die Rückenmuskulatur zu viel Spannung aufweist, sollte sie vorab gelockert werden:

1. karnapidasana
2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge, auch die parsva-Variante

Nachbereitung

Was zur Vorbereitung eines gespannten Rückens gut war, eignet sich auch, wenn er lange gearbeitet hat, um den Rücken zu strecken:

1. karnapidasana
2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
3. parsva upavista konasana
4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge, auch die parsva-Variante

abgeleitete asanas:

ardha padmasana adho mukha supta padmasana

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Dabei muss berücksichtigt werden, dass Beweglichkeitseinschränkungen der kurzen Hüftextensoren (Pomuskeln) das Becken nach hinten kippen und die LWS begradigen oder gar kyphosieren. Siehe dazu die FAQ. Je nach Krafteinsatz der Rückenmuskulatur sollte ess möglich sein, in dieser Haltung die BWS zu begradigen.
was nicht unbedingt als Ziel der Haltung gelten muss.

(651) Ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ

(811) Quadrizeps:

Hauptursache für die Unfähigkeit, die Kniegelenk weit zu beugen, sind Beweglichkeitseinschränkungen der monoartikulären Vastii des Quadrizeps. Wenn das Bein aus der Haltung zu rutschen droht, ist ebenfalls das Streckmoment im Kniegelenk aus Spannung der Vastii verantwortlich.

(751) Adduktoren:

In dieser Haltung wird von den Adduktoren Flexibilität gefordert, damit die Beine weiter exorotieren und die Kniegelenk sinken können.

Exorotation und Abduktion sind in dieser Haltung aneinander gekoppelt, wenn auch nicht ganz so streng wie in
baddha konasana. Können die Beine wenig sinken, ist die Neigung zu Kniebeschwerden erhöht. Andere Schäden an den Adduktoren lassen sich hier ggf. ebenfalls erkennen:

1. Verkürzungen
2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das sogenannte Gracilis-Syndrom, wobei dieser Begriff hier irreführt, da wegen des gebeugten Kniegelenk nicht der Gracilis, sondern andere am Schambein entspringende Adduktoren betroffen sind. Der ebenfalls gebräuchliche Begriff Fußballerleiste wäre hier weniger irreführend
3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ und die Ausführungen zur baddha konasana an der Wand.

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus

1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien können auf diese Haltung reagieren
4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(884) Kniegelenk:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen und Endorotation des Unterschenkels assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, und andere, siehe dazu die FAQ. Im Lotus werden Knieschäden leicht zutage treten, bei häufigem Üben ohne entsprechende Beweglichkeit aber auch verursacht! Siehe auch den Hinweis in den untenstehenden Details.

(921) Fußgelenk:

In dieser Haltung können Schwierigkeiten des Fußgelenks durch die scharfe Supinationsanforderungen zutage treten, angefangen bei verkürzten Pronatoren, Streckdefiziten in Richtung plantarer Flexion über Dislokationen, Beschädigungen aus Supinationstraumen bis hin zu Schäden an den Sprunggelenken. Dies gilt umso mehr, je weniger sich die Knie annähern. Auch Fehlstellungen von Fußknochen können sich hier durch ungewohntes Spannungsempfinden bemerkbar machen.

(913) Muskulatur der Fußsohle:

In dieser Haltung werden Muskeln der Fußsohle tendenziell gestaucht. Das kann zu Krampfneigung führen. Ursachen können neben Hypertonus der Muskeln Fehlstellungen des Fußes oder Schäden durch inadäquates Schuhwerk, Überbelastungen oder Deformitäten des Fußes sein, sowie natürlich Elektrolytmängel. Häufiger Sport mit Laufanteilen, häufiges, langes Gehen oder Stehen begünstigen Hypertonus und Krampneigung.

(602) Rückenstrecker:

In dieser Haltung wird gerade bei in den kurzen Hüftextensoren (Pomuskulatur, dorsale Hüftmuskulatur) weniger beweglichen Menschen die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Selbst wenn der Lotus eine leicht aufzurichtende Wirbelsäule hat, wird doch ein gewisses Maß an muskulärer Arbeit auf Dauer zu leisten sein. Die körperinternen Widerstände, insbes. der BWS, aber auch die Folgen des nach hinten kippendes Beckens verstärken in der Haltung die Anforderung. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

(501) Pectoralis major:

Verkürzungen des Pectoralis major als vor allem transversaler Adduktor, der u.a. vom Sternum zum Humerus zieht, können die Schulterblätter protrahieren und die Kyphosierung der BWS fördern, was mehr Arbeit in der Rückenmuskulatur erfordert.

(207) Nacken:

Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden. Auch und gerade der Trapezius kann sich bei erhöhtem Tonus bemerkbar machen. Eine in Beruf und Freizeit angeeignete Kopfvorschubhaltung wird sich auch hier zu zeigen neigen, was die Nackenmuskulatur über kurz oder lang in die Überforderung treibt.

Varianten:

Vorwärtsbeuge

baddha (mit festgehaltenen Füßen)

supta (liegend)

supta baddha (liegend mit festgehaltenen Füßen)

mit Händen in namaste

ohne namaste

Fußgelenk nicht auf Oberschenkel

Knie weit

mit Gürtel

Knie auf Klötzen

auf Support (erhöht sitzen)

supta (liegend), mit Gewicht

(P) Hund Kopf nach unten auf SIAS

Anleitung

1. Sitze in dandasana und winkle das linke Knie an wie für janu sirsasana.
2. Winkle das rechte Knie an, hebe den rechten Fuß über das am Boden liegende linke Bein und lege ihn auf dem linken Oberschenkel ab, indem du mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel maximal ausdrehst. Das rechte Fußgelenk sollte etwa mittig auf dem Oberschenkel zu liegen kommen.
3. Strecke das linke Kniegelenk ein wenig und verfahre mit dem linken Bein wie zuvor mit dem rechten: greife mit der linken Hand den linken Oberschenkel um das Bein auszudrehen und mit der rechten Hand den linken Außenfuß, um diesen auf dem rechten Oberschenkel abzulegen, auch diesen so weit als möglich außen.
4. Es gibt verschiedene Handhaltungen, die empfehlenswert sein können, wenn padmasana zur Meditation geübt wird, Standard sind etwa.
   1. das Ablegen der Handrücken auf den Oberschenkeln (nicht zu) nahe der Knie bei locker geöffneten Händen.
   2. das Ablegen der Handrücken auf den Oberschenkeln (nicht zu) nahe der Knie mit dem (konzentrationsfördernden) Mudra, bei dem Daumen und Zeigefinger sich berühren.
   3. das Ablegen der nach unten gedrehten Hände (nicht zu) nahe der Knie mit dem (konzentrationsfördernden) Mudra, bei dem Daumen und Zeigefinger sich berühren.
   4. das Ineinanderlegen der nach oben zeigenden Handflächen bei sich berührenden Daumen, Hände abgelegt mittig vor dem Körper.
   5. namaste vor der Brust.
   6. die klassisch westliche „Gebetshaltung“ mit vor der Bauchwand verschränkten Fingern und Daumen. Natürlich können auch andere Mudras verwendet werden, wobei die mit den Handflächen nach unten weisenden introvertierter sind und verwendet werden sollten, wenn nicht Offenheit nach außen/oben sondern eher Abschluss nach außen angezeigt ist.

Details

1. Drehe beide Oberschenkel bestmöglich aus, bevor du die zugehörigen Füße auf dem jeweils anderen Oberschenkel ablegst. Die Exorotation ist die vermutlich wichtigste Voraussetzung der Haltung (s.u.).
   Dazu greife mit der kontralateralen Hand zu einem Außenfuß um diesen anzuheben, und mit der seitengleichen Hand zu den Sehnen der Ischiocruralen Gruppe, um diese nach außen zu ziehen und das Knie nach unten zu drücken. Aus dem Einsatz beider Arme ergibt sich eine bestmögliche und schonend ausgeführte Exorotation im Hüftgelenk.
2. Ziehe beide Füße weit auf den jeweils anderen Oberschenkel, um eine übermäßige Inversion) des Fußgelenks zu vermeiden. Die Fußgelenke sollen etwa mittig auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegen, damit die Füße leicht beweglich sind und damit im Fußgelenk kein dauerhafter Druck auftritt, der während längeren Sitzens störend und nach Beenden der Haltung eventuell kurzfristig schmerzhaft sein könnte. Die weit auf den Oberschenkel gezogenen Füße benötigen eine umso bessere Exorotationfähigkeit der Oberschenkel im Hüftgelenk als nur knapp auf den Oberschenkel gezogene, da die Fußgelenke gegenüber den Kniegelenken umso höher liegen müssen..
3. Die zweite Hauptschwierigkeit bildet der Druck zwischen den Unterschenkeln, der bei geringerer Exorotationsfähigkeit in den Hüftgelenken deutlich vorhanden ist und nach einer mehr oder weniger langen Zeit zum Verlassen oder Abändern der Stellung zwingt. Auch einschlafende Füße können die Folge zu geringer Exorotationsfähigkeit und dadurch bedingt zu großer Kompression des Gewebes und der arteriellen Blutversorgung sein.
4. Hauptsächlich abhängig von der Beweglichkeit in der Pomuskulatur (und anderer Hüftextensoren) und der Beinrückseite wird das Becken dazu neigen, nach hinten zu kippen. Dieser Neigung kann mit einer dauerhaften Spannung der Hüftbeuger begegnet werden. Ist dies auf Dauer nicht gut möglich oder zu anstrengend, sollte eine Unterstützung der „Pohinterkante“ verwendet werden, gerade so, dass man schon fast das Gefühl hat, nach vorn abzurutschen. Auf jeden Fall sollen die Sitzbeinhöcker aber noch auf der Unterstützung sein. Dies kippt das Becken weiter nach vorn, abhängig von der Höhe der Unterstützung so weit, dass es ohne Anstrengung möglich ist aufrecht zu sitzen.
5. Ist die Exorotationsfähigkeit der Oberschenkel nicht gut, werden vermutlich nicht die Fußgelenke mittig auf den jeweils anderen Oberschenkeln liegen sondern eher die Vorderfüße, wobei durch die Supination ein auf Dauer unangenehmes Druckgefühl im Fußgelenk („Außenknöchel“, also dem fibularen Teil der Malleolengabel) entsteht. Das kann zu regelmäßigen Seitenwechseln zwingen, was für längere Zeit völlig normal ist.
6. Für sehr lange Zeit wird eines der beiden Knie, nämlich das, dessen zugehöriger Unterschenkel auf dem anderen liegt, nicht den Boden erreichen. Ein Beschweren des Knies mit einem Gewicht ist dabei wenig sinnvoll, da dies vor allem vermehrte Kompression des entsprechenden Innenmeniskus zur Folge hätte. Dies kann nur verbessert werden mit regelmäßigem Üben der Exorotation wie z.B mit der 3. Hüftöffnung und auch der Wurzelknollenpose.
7. In der Haltung auf Dauer gerade zu sitzen erfordert nicht nur diverse Arten von Flexibilität, sondern auch eine autochthone Rückenmuskulatur, die dabei nicht ermüdet. Falls das Becken noch nach hinten kippt und der Po nicht unterstützt wird, wird die notwendige Arbeit des Rückenstreckers umso größer und ist vermutlich nicht auf Dauer zu leisten. Auf Dauer wird sich der Rückenstrecker zumindest bei aufrecht haltbarem Becken aber an die Anforderung adaptieren.
8. Die meisten Menschen haben bei längerem Sitzen in Meditation die Neigung, nicht nur im Rücken zusammenzusinken (immer weitere Beugung der BWS aufkommen zu lassen) sondern auch den Kopf entweder in den Nacken fallen zu lassen oder nach vorn sinken zu lassen. Beide Tendenzen, sowohl die des Rückens als auch des Kopfs, sind u.a. Ausdruck nachlassender Aufmerksamkeit.
9. Der Lotussitz ist nicht ohne Grund als beste Meditationshaltung bekannt, da er das beste Zusammentreffen von Stabilität der Haltung und leicht aufzurichtender Wirbelsäule bietet und damit Anstrengungsarmut und die beste Voraussetzung, vom körperlichen Geschehen zu abstrahieren. Daher haben seit Jahrhunderten viele Menschen viel Zeit im Lotus verbracht. Die Bewegungskultur in Osten und Westen unterscheidet sich jedoch stark und man darf annehmen, dass aus diesem Grunde und nicht etwa aus genetischen Gründen, im Westen ungleich mehr Kniebeschwerden/-Schäden durch das Praktizieren des Lotussitzes auftreten. Wer die Beweglichkeit nicht hat, sollte weder länger (oder überhaupt) den Lotus praktizieren noch auf hinreichende (!) Vorübungen dazu verzichten. Meditation funktioniert auch in anderen Haltungen gut. Ihr Gelingen ist um vieles weniger von der Körperhaltung abhängig als von der Armut an störenden inneren Faktoren und der mentalen Disziplin. Wie lang der Weg zu tiefer Meditation ist, ist individuell sehr verschieden und der Weg dahin sollte nicht über den Ruin der Kniegelenk führen, zumal auch das Beschädigen der Kniegelenk alles andere als ein Garant für das Erreichen des Ziels ist.
10. Die Schulterblätter sollen deprimiert und weitgehend, aber nicht vollständig retrahiert sein, dazu ist sowohl eine weitgehende Exorotation der Arme am besten mit supiniertem Unterarm hilfreich als auch eine nicht zu weit vorn liegende Position der Arme, da diese die Schulterblätter zu protrahieren neigt.
11. Den zweiten Fuß auf den ersten Oberschenkel zu legen ist deutlich schwieriger als das erste Bein ausgedreht auf dem Boden abzulegen und für manche Menschen kaum möglich. Wie sinnvoll eine Ausführung des Lotussitzes dann ist, soll hier nicht noch einmal erörtert werden, jedoch gibt es für diese Schwierigkeit eine hilfreiche Vorgehensweise: greife mit der kontralateralen Hand den auf dem Boden vor dem Unterschenkel des ersten Beins liegenden Fuß des zweiten Beins. Setze den zugehörigen Unterarm nahe des Ellbogens auf dem ersten Unterschenkel ab, beuge aus Kraft der Armbeuger das Ellbogengelenk, woraufhin der Fuß vom Boden abhebt und ziehe den Arm mit dem Fuß nach hinten bis der Fuß an der gewünschten Stelle zu liegen kommt.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Druck zwischen den Unterschenkeln
Je nach Beweglichkeit wird der Druck zwischen den Unterschenkeln evtl. auf Dauer unerträglich.

Kniebeschwerden
Wie oben bereits ausgeführt, neigt bloßes Praktizieren des Lotus ohne die entsprechende Beweglichkeit zu besitzen dazu, den Kniegelenk zu schaden.

Rückenschmerzen
Durch längeres Sitzen kann die Muskulatur des mittleren/oberen Rückens mit der Haltearbeit überfordert sein.

Varianten

Vorwärtsbeuge

Wirkungen: (726) Dehnung der monoartikulärenHüftextensoren (v.a. Gluteus maximus).

Anleitung

1. Nimm padmasana wie oben beschrieben ein.
2. Ziehe noch einmal die Pobacken nach hinten-außen und strecke den Oberkörper noch einmal gut durch.
3. Beuge in den Hüftgelenken in die Flexion soweit möglich und lege die Arme locker gehalten nach vorn auf dem Boden ab.

Details

1. Die Vorwärtsbeuge vermehrt nochmals die Neigung zu Kniestress! Führe sie nur bei wirklich guter Exorotationsfähigkeit in den Hüftgelenken und flexiblen monoartikulären Hüftextensoren durch und achte dabei auf Warnzeichen der Kniegelenk.
2. Für eine brauchbare Dehnungswirkung in den monartikulärenHüftextensoren kann ohne deutlichen Verlust an Wirksamkeit auch der halbe Lotus als Vorwärtsbeuge ausgeführt werden. Der Nutzen der Vorwärtsbeuge des Lotussitzes geht kaum darüber hinaus, wird aber mit einigen möglichen Nebenwirkungen erkauft. Das ist neben der höheren Kniestressneigung vor allem auch der ungleich höhere Druck zwischen den sich überkreuzenden Unterschenkeln.

baddha (mit festgehaltenen Füßen)

Anleitung

1. Nimm den Lotus wie oben beschrieben ein.
2. Greife mit jeder Hand hinter dem Körper zu den gegenüberliegenden Zehen.

Details

1. Neben einem recht brauchbaren Mittel, die Füße vom Abrutschen vom Oberschenkel abzuhalten und die Knie davon auseinanderzustreben, enthält diese Haltung eine weitgehende Retraktion der Schulterblätter, die für einige Menschen eine Herausforderung und angenehme Dehnung des vorderen Teils der Schultermuskulatur (pars clavicularis des Deltoideus) und evtl. leicht auch des Pectoralis major darstellt. Um die Haltung einzunehmen, ist es oft erforderlich, den Körper zu einer Seite hin zu drehen, um den dort befindlichen kontralateralen Fuß greifen zu können. Ein weiter nach vorn gekipptes Becken erleichtert dies ebenfalls.

supta (liegend)

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Lege den Rücken nach hinten auf den Boden ab, schiebe das Gesäß weg vom Rücken um der Hohlkreuzneigung zu begegnen und ziehe die Füße ggf. nochmals in die Leisten.
3. Halte die Füße mit den kontralateralen Händen fest: den linken Fuß in der rechten Leiste mit der rechten Hand und umgekehrt. Die Arme sinken ansonsten soweit möglich zum Boden.

Details

1. Das Ablegen des Rückens nach hinten bringt einerseits wegen der hüftflektierenden Wirkung der gedehnten Adduktoren und des nach lateral gezogenen Ansatzes des Iliopsoas am Trochanter minor, andererseits durch den Vorgang selbst, bei dem das Becken gegen die Reibung des Gesäßes auf dem Boden gekippt wird, eine deutliche Hohlkreuzneigung mit sich. Dies macht es in aller Regel notwendig, dagegen vorzugehen: einerseits indem mit den Händen die Pobacken vom Rücken weg in Richtung der Auflage der Knie geschoben werden (eine Bewegung die der in supta virasana ähnelt), andererseits kann die Po- und wenn nötig auch die Bauchmuskulatur während der Ausführung genutzt werden, um das Hohlkreuz in Grenzen zu halten.
2. Die Hüftextensoren wie die Pomuskulatur stehen in dieser Variante unter geringerer Spannung als in der Standard-Haltung, andererseits werden die hüftflektierend wirkenden Adduktoren mehr auf Flexibilität beansprucht als in der Standard-Haltung. Daraus folgt, dass die Knie in dieser Variante deutlich leichter sind bzw. mehr vom Boden abheben. Auch ist der Druck der Unterschenkel aufeinander geringer, was dazu führt, dass die Unterschenkel leichter durch die Spannung der Quadrizeps vom Becken weggedrückt werden und die Füße schneller aus der gewünschten Position abrutschen. Der Einsatz der kniebeugenden Ischiocruralen Gruppe um dem entgegenzuwirken, ist keine gute Idee, da diese im Bereich der aktiven Insuffizienz keine große Kraft mehr ausüben kann und deutlich zu Krämpfen neigt.
3. Diese Variante ist eine der gezählten Möglichkeiten, einem verkürzten Pectineus abzuhelfen.

supta baddha (liegend mit festgehaltenen Füßen)

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Lege den Rücken nach hinten auf den Boden ab, schiebe das Gesäß weg vom Rücken um der Hohlkreuzneigung zu begegnen und ziehe die Füße ggf. nochmals in die Leisten.
3. Greife mit den Händen die je kontralateralen Großzehen.

Details

1. Die für die nicht festgehaltene liegende Variante gesagten Dinge gelten hier analog.
2. Diese Variante kommt dem oben beschriebenen Wegrutschen der Füße durch Festhalten bei.

mit Händen in namaste

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und falte die Hände auf dem Brustbein zu namaste.

Details

1. Dies ist eine klassische Meditationshaltung für alle, denen padmasana mühelos gelingt.
2. Die typischen Details der namaste wie etwa die sinkenden Ellbogen siehe dort.

ohne namaste

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und lege die Handrücken der locker gehaltenen Hände auf den Oberschenkeln ab, nicht zu nahe an den Knien, damit die Schulterblätter nicht zu protrahieren neigen.

Details

1. Diese Variante ohne namaste bedarf einer Handposition, die verhindert, dass die Schulterblätter protrahieren. In der Variante mit namaste kommt von selbst eine Depression und weitgehende Retraktion der Schulterblätter auf, hier hingegen muss sehr darauf geachtet werden, dass die Hände nicht zu weit vorn in Richtung der Knie abgelegt werden, damit keine Protraktionsneigung aufkommt. Werden sie zu nahe am Becken abgelegt, ist die Protraktion eher unwahrscheinlich oder höchstens gering ausgeprägt, dafür kommt eventuell leicht eine Elevation der Schulterblätter auf.
2. Lasse die Muskulatur von Unterarm und Händen völlig los, so dass das Handgelenk und die Hand die Position minimaler Muskelspannung einnimmt.

Fußgelenk nicht auf Oberschenkel

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch nicht die Fußgelenke auf die Oberschenkel sondern nur die Vorfüße.

Details

1. Im Original sind die Fußgelenke (genau: die inneren Maleolen) auf den Oberschenkeln abgelegt, so dass die Fußgelenke in der Haltung frei jeglicher Krafteinwirkung außer der eigenen Schwerkraft sind. Dies erfordert jedoch sehr gute Beweglichkeit, die in vielen Fällen nicht hinreichend gegeben ist. Kann die dafür angeforderte Exorotation in den Hüftgelenken nicht mit Leichtigkeit bereitgestellt werden, erzeugt dies neben deutlich wahrnehmbarem Druck der Malleolen auf die Oberschenkel auch nicht unbedingt wahrnehmbare ungute Kräfte im Kniegelenk im Sinne von Varusstress und Endorotation, die wie weiter oben bereits dargestellt in Summe eine deutliche Belastung insbesondere des Innenmeniskus darstellen. Bei bestehenden Meniskusschäden ist diese Einwirkung meist relativ schnell nach Einnehmen der Haltung klar zu spüren, möglicherweise schon unmittelbar beim Einnehmen. Diese Variante soll eine Erleichterung diesbezüglich darstellen, da sie etwas weniger Exorotation benötigt und den Varusstress vermindert, immerhin ist die erforderliche Höhendifferenz zwiscfhen Fußgelenk und Knie geringer.
2. Nach Konstruktion belastet die Haltung zwar die Kniegelenk etwas weniger, fordert dafür aber mehr von den Fußgelenken, da sie durchgehend invertierenden, also plantarflektierenden und vor allem adduzierenden und supinierenden Kräften ausgesetzt sind.

Knie weit

Vereinfachung, wenn die Exorotationsfähigkeit der Hüftgelenke für die volle Haltung nicht hinreicht, daher entlastend bei Knieproblemen, insbes. vorgeschädigtem Innenmeniskus.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber nur knapp die Vorfüße auf den kontralateralen Oberschenkeln ab, so daß sie gerade noch nicht abrutschen.

Details

1. Der volle Lotussitz braucht ein großes Maß an Exorotationsfähigkeit in den Hüftgelenken. Solange diese noch nicht bereit steht, besteht meist die Notwendigkeit, die Haltung zu vereinfachen, damit z.B. der Druck der Unterschenkel aufeinander noch erträglich bleibt. Dies ist eine häufig genutzte Möglichkeit. Gleichzeitig wird die Neigung zu Missempfindungen im Bereich der Innenmeniski geringer.

mit Gürtel

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, binde jedoch einen Gürtel um die Oberschenkel nahe der Knie, um diese zusammen zu halten. Schiebe dabei die Füße und Fußgelenke bestmöglich auf die gegenüberliegenden Oberschenkel.
2. Ziehe den Gürtel so fest wie verträglich.

Details

1. Der Gürtel stellt nicht nur die enge Position der Knie sicher, sondern damit auch die notwendige Exorotation. Wenn die Exorotationsfähigkeit der Hüftgelenke noch eher eingeschränkt ist, wird dies natürlich zu entsprechendem Druck zwischen den Unterschenkeln und möglicherweise auch Missempfindungen in den Knien führen. Daher sollte diese Variante achtsam eingesetzt werden.
2. Beim Einnehmen der Haltung müssen die Füße nacheinander so weit als möglich auf die jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel gezogen werden, was die Position des Knies verbessert, es also leichter nach medial bewegen lässt.

Knie auf Klötzen

Entlastend bei Knieproblemen, insbes. vorgeschädigtem Innenmeniskus.

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch Klötze oder einen anderen Support unter die Oberschenkel nahe der Knie in einer hinreichenden Höhe, so dass keine Beschwerden in den Kniegelenk mehr gespürt werden.

Details

1. Wenn der Support eine harte Kante hat, die auf den Oberschenkel und den Tractus Iliotibialis drückt, verwende entsprechende Weichheitsvermittler wie Decken zwischen Support und Oberschenkel, oder passe die Neigung des Gegenstandes entsprechend an.
2. Je nach Höhe des Supports kann dieser dazu führen, dass das Becken stärker nach hinten kippt, dann kann es angezeigt sein, auf einer Erhöhung zu sitzen.

auf Support (erhöht sitzen)

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verwende jedoch einen Support unter dem Gesäß, so dass dieses weniger nach hinten zu kippen neigt.

Details

1. Auch wenn padmasana eine Haltung ist, in der es – abhängig von individueller Beweglichkeit – relativ leicht ist mit aufrechtem Becken zu sitzen, wird in einigen Fällen doch ein Support unter dem Gesäß hilfreich sein, um ein längeres aufrechtes Sitzen ohne dauernde Anstrengung im Rücken zu ermöglichen. Der Support wird dann richtig verwendet, wenn das Gefühl entsteht, fast schon von dem Support nach vorn abzurutschen.
2. Wie jeder Support soll auch dieser nur so hoch wie nötig sein, damit keine Notwendigkeit entsteht durch Herabdrücken der Knie Stabilität zu erzeugen, was zu nachhaltigen Verspannungen der Pomuskulatur oder des Tractus Iliotibialis führen kann.

supta (liegend), mit Gewicht

Detailfotos

Hantel gegen Wegrutschen stützen

Anleitung

1. Nimm die supta padmasana wie oben beschrieben ein, lasse Dir jedoch eine adäquat schwere Kurzhantel oder einen anderen Gegenstand wie einen Sandsack auf den Oberschenkel des oberen Beins oder auf beide Beine legen, idealerweise mit begrenzter Neigung nach außen zu rutschen.

Details

1. Diese Haltung dient als Intensivierung der supta padmasana, wenn Muskeln wie der Adduktor Pectineus oder auch der Hüftbeuger Iliopsoas die Beine in der Luft halten und die gefühlte dehnende Wirkung auf diese Muskeln zu gering ist.
2. Der beschwerende Gegenstand kann dem Hebelgesetz entsprechend auf dem Oberschenkel verschoben werden: in Richtung Becken für geringere und in Richtung Knie für intensivere Wirkung. Hilfreich, insbesondere für den Innenmeniskus ist es, wenn der Gegenstand eine begrenzte Tendenz hat nach außen zu rutschen, da er dann ein gewisses knieschonendes Exorotationsmoment im Hüftgelenk erzeugt. Das externe Gewicht kann die Hohlkreuzneigung verstärken, so dass es um so wichtiger sein wird, initial den Po vom Rücken wegzuschieben. Nur wenn nicht vermeidbar, sollten der Gluteus maximus und noch weniger der Rectus abdominis eingesetzt werden, um das Hohlkreuz zu vermindern. Selbstverständlich spricht in diesen Fällen nichts dagegen, dass ein Supporter die SIAS in Richtung kranial und dorsal drückt. Je nach Winkel der Oberschenkel zum Boden und Beschaffenheit von Kleidung und beschwerendem Gegenstand kann es notwendig sein, diesen während der Ausführung festzuhalten. Es sollte allerdings nach Möglichkeit so aufgebaut werden, dass dies vermieden wird oder zumindest nur ein minimaler Kraftaufwand nötig ist. Siehe dazu auch den dargestellten Aufbau.

(P) Hund Kopf nach unten auf SIAS

Anleitung

1. Nimm die supta padmasana wie oben beschrieben ein. Der Supporter führt eine Hundestellung Kopf nach unten mit den Händen auf den
2. SIAS des Ausführenden aus, um das Hohlkreuz zu verkleinern.

Details

1. Diese Variante entspricht anderen Varianten, in denen ebenfalls zur Verkleinerung eines leicht entstehenden Hohlkreuzes auf die SIAS gedrückt wird. Mit diesem Druck werden die Oberschenkel und Knie sich ein wenig weiter vom Boden abheben.