- aus Hundestellung Kopf nach unten bringe mit Schwung, Ausdrehen des rechten Beins, Beugen des rechten Knies sowie Beugen in der rechten Hüfte den rechten Außenfuß links von der linken Hand auf den Boden
- setze dich schwer auf die rechte Pobacke, so daß das recht Bein im rechten Winkel liegt, orientiert an den Mattenrändern
- drücke mit der rechten Hand, die noch immer dort steht, wo sie in der Hundestellung Kopf nach unten war, den Oberkörper von rechts weg nach links und die linke Hüfte weiter zum Boden
- setze die linke Hand weiter links auf und ziehe mit der linken Hand ebenfalls den Oberkörper weiter nach links-unten
- ziele mit der Stirn auf den Bereich jenseits der rechten Fußsohle und lege sie ggf. dort ab
- halte das hintere, linke Bein durchgestreckt und die linke Hüfte trotzdem so tief wie möglich
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- aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger widerspricht sich die Bewegung der linken Hüfte nach unten
mit dem Durchstrecken des hinteren Beins. Das Beugen des hinteren Beins mindert natürlich die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger.
Die Hauptwirkung dieser Haltung ist jedoch die Dehnung der Pomuskulatur,
die durch die Rotation des Beckens um den vorne auf dem Boden liegenden Oberschenkel auftritt.
Die Haltung sollte so ausgeführt werden, daß die maximal zumutbare Dehnung im Po verspürt wird, auch wenn
dabei das hintere Knie nicht durchgestreckt gehalten werden kann.
- Eine Schwierigkeit der Haltung ist häufig der Zehengrundgelenkbereich des hinteren Fußes: achte darauf, den Fuß des
gestreckten Beins möglichst weit Richtung Becken aufzusetzen, was die Winkelanforderung in den Zehengrundgelenken minimiert.
Innerhalb der 5 Zehengrundgelenkbereiche ist die Last - mehr als nur durch die Länge der Zehen- und Mittelfußknochen begründet - meist
stark in Richtung der Großzehe verschoben, was dort nicht selten zu so intensiv unangenehmer Empfindung führt, daß die
Ausführung dadurch eingeschränkt wird. Der Grund ist die Schräglage des Beins zum Boden durch seine ausweichende Rotation,
daß also das Knie nicht in Richtung
Boden zeigt. Ursächlich hierfür ist natürlich das wegen der eingeschränkten Beweglichkeit des glutaeus maximus noch
nicht waagerechte Becken, dessen linke (zum hinteren Bein gehörige) Hüfte höher steht als die andere.
Da die Bewegung der linken Hüfte zum Boden neben der Pomuskulatur auch durch die Hüftbeuger begrenzt wird, ist zu überlegen,
ob zugunsten der Drehung des hinteren Beins und damit der Zehen auf die Forderung des gestreckten hinteren Beins einstweilen
verzichtet wird, was insbes. dann sinnvoll ist, wenn erst dadurch die maximal erträgliche Dehnung der Pomuskulatur erreicht wird.
- die optimale Haltung der rechten Hand und des rechte Arms ist die, bei der die Hand bzgl. der Mittelfingerstreckersehne
180° zu der Richtung des Drückens mit dem Arm von rechts nach links ausgerichtet ist.
Der Arm ist ein wenig gebeugt und führt eine kraftvoll streckende Bewegung aus, um den Oberkörper nach links zu drücken.
- Die linke Hand ist jenseits der linken Fußsohle auf dem Boden aufgesetzt, in einem Winkel von 0 - 20° zur Fußlängsachse,
der linke Arm macht dabei eine kraftvoll beugende Bewegung, um den Oberkörper nach links zu ziehen
- In vielen Fällen wird die maximale Dehnung erst durch kraftvollen Einsatz beider Arme erreicht und nicht allein
durch die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers inkl. des Kopfes.
- Es muß streng darauf geachtet werden, daß die rechte Hüfte nicht angehoben wird, sondern möglichst schwer auf dem Boden ruht.
So ausgeführt, liegt das rechte Bein weitgehend
ruhig und frei von meniskusschädigenden Kräften und Momenten am Boden. Alle vergleichbaren Haltungen zur Förderung der
Exorotationsfähigkeit des Oberschenkels in der Hüfte sind wesentlich weniger intensiv oder wirken weitaus stärker
auf die Menisken ein, was während der Haltung häufig auch empfunden wird - insbes. bei vorgeschädigten Menisken -
oder können durch häufiges Üben, wie es bei steifer Konstitution zum Erreichen eines beschwerdefreien Lotussitzes meist notwendig ist,
den Meniskus auf Dauer nachhaltig schädigen. Aufgrund seiner je nach Zone sehr geringen
Regenerationsfähigkeit ist dies ein äußerst wichtiger Punkt, der die 3. Hüftöffnung zu DER Vorübung des Lotussitzes macht !
- Bei sehr guter Beweglichkeit liegt der Kopf mit der Stirn auf dem Boden im Bereich jenseits der Fußsohle. Bis dahier bleibt der Kopf in Verlängerung der BWS.
- in eher seltenen Fällen treten Beschwerden im hinteren Knie auf, was zumeist an mangelnder Streckung desselben
in Kombination mit der Rotationsanforderung in Knie (bei gestrecktem Knie besitzt dieses physiologisch KEINE Rotationsfähigkeit)
liegt, die durch den auf dem Boden fixierten Fuß bei dazu
nicht paralleler Sagittalebene des Beckens entsteht. Analog der 1. Kriegerstellung verschwindet diese Beschwerde meist mit
besserer Streckung des hinteren Knies und mit weiter sinkender linker Hüfte. Ggf. kann ein Supporter das hintere Knie strecken und das Bein eindrehen helfen.
Die Wirksamkeit passiver Eindrehung beruht darauf, daß sie der Exorotation entgegenwirkt, die die unter Spannung stehenden Hüftbeuger verursachen
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können | - Druck im Großzehengrundgelenk
Der oben beschriebene Druck im Großzehengrundgelenk des hinteren Fußes kann trotz sorgfältiger
Ausführung über längere Zeit bestehen bleiben bis die Rotationsfähigkeit des Beckens gegenüber dem
vorderen Obeschennkel gut genug geworden ist. - Beschwerden im hinteren Knie
Sehr selten treten Beschwerden im hinteren, durchgestreckten Knie auf.
Die meisten bessern sich durch den Versuch, das Knie besser durchzustrecken,
sonst hilft der externe Einsatz zum Strecken des Knies und Ausdrehen des Beins.
Nur in sehr wenigen Fällen führt die Suume dieser Maßnahmen
nicht zur Beschwerdefreiheit im hinteren Knie in der Haltung
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